Dalam dunia fitness dan pembentukan tubuh, istilah bulking dan cutting sering kali terdengar.
Keduanya merupakan dua fase yang umum dilakukan oleh orang yang ingin memiliki tubuh lebih berotot, proporsional, dan sehat.
Namun, masih banyak pemula yang belum memahami secara jelas perbedaan bulking dan cutting, bahkan menganggap keduanya sama.
Padahal, bulking dan cutting memiliki tujuan, pola makan, serta strategi latihan yang sangat berbeda.
Lalu, apa sebenarnya perbedaan bulking dan cutting? Mana yang sebaiknya dilakukan terlebih dahulu? Simak penjelasan lengkapnya berikut ini.
Apa Itu Bulking?
Bulking adalah fase dalam program pembentukan tubuh yang bertujuan untuk meningkatkan massa otot dengan cara menaikkan asupan kalori harian.
Pada fase ini, tubuh berada dalam kondisi kalori surplus, yaitu jumlah kalori yang dikonsumsi lebih besar daripada yang dibakar.
Tujuan utama bulking bukan sekadar menaikkan berat badan, melainkan menambah massa otot secara optimal.
Oleh karena itu, bulking harus disertai dengan latihan beban teratur, asupan protein tinggi, karbohidrat sebagai sumber energi, serta lemak sehat untuk mendukung hormon tubuh.
Bulking sangat cocok dilakukan oleh orang bertubuh kurus, pemula yang ingin membangun otot, dan atlet pada fase peningkatan performa
Namun, jika bulking tidak dilakukan dengan benar, berat badan yang naik bisa didominasi lemak, bukan otot.
Apa Itu Cutting?
Berbeda dengan bulking, cutting adalah fase untuk menurunkan lemak tubuh sambil mempertahankan massa otot yang sudah terbentuk.
Pada fase ini, tubuh berada dalam kondisi defisit kalori, yaitu asupan kalori lebih rendah daripada kalori yang dibakar.
Cutting biasanya dilakukan setelah fase bulking selesai, ketika otot sudah terbentuk dan lemak tubuh mulai meningkat.
Tujuan utama cutting adalah menampilkan bentuk otot yang lebih tegas dan proporsional.
Ciri utama fase cutting:
- Asupan kalori dikurangi
- Protein tetap tinggi untuk menjaga massa otot
- Karbohidrat dikontrol agar energi tetap cukup
- Latihan beban tetap dilakukan untuk menjaga kekencangan otot
- Kardio ditingkatkan untuk pembakaran lemak
Cutting cocok bagi orang yang memiliki lemak tubuh berlebih, mereka yang sebelumnya sudah menjalani fase bulking, serta bagi yang ingin mendapatkan tubuh lebih defined.
Dengan menjalani cutting secara tepat, maka tubuh akan menjadi lebih proporsional dan atletis.
Perbedaan Bulking dan Cutting
Sebelum masuk ke tabel perbandingan, penting untuk dipahami bahwa bulking dan cutting adalah dua fase yang saling melengkapi, bukan saling bertentangan.
Bulking berfungsi untuk membangun, sedangkan cutting berfungsi untuk membentuk.
Berikut adalah perbedaan utama antara bulking dan cutting yang perlu dipahami oleh pemula:
| Aspek | Bulking | Cutting |
| Tujuan Utama | Menambah massa otot | Mengurangi lemak tubuh |
| Kondisi Kalori | Surplus kalori | Defisit kalori |
| Berat Badan | Cenderung naik | Cenderung turun |
| Fokus Latihan | Latihan beban berat | Beban berat dan kardio |
| Pola Makan | Tinggi kalori dan protein | Kalori dikontrol, protein tetap tinggi |
| Risiko | Lemak ikut meningkat | Otot bisa menyusut jika salah |
| Hasil Visual | Tubuh lebih besar | Otot lebih terlihat |
Tabel di atas memperlihatkan bahwa perbedaan fase bulking dan cutting tidak hanya terletak pada pola makan, tetapi juga tujuan dan hasil akhirnya.
Perbedaan Pola Makan saat Bulking dan Cutting
Pola makan menjadi faktor paling menentukan dalam keberhasilan kedua fase ini.
Pola Makan saat Bulking
Pada fase bulking, tubuh membutuhkan lebih banyak energi untuk membangun jaringan otot.
Oleh karena itu, kalori harian ditingkatkan 300 hingga 500 kalori dari kebutuhan normal, karbohidrat menjadi sumber energi utama, protein 1,6-2,2 gram/kg BB per hari, lemak sehat tetap dikonsumsi.
Contoh makanan saat bulking:
- Nasi, kentang, oatmeal
- Telur, ayam, ikan, tempe
- Alpukat, kacang-kacangan
- Susu dan yogurt
Pola Makan saat Cutting
Pada fase cutting, tujuan utamanya adalah menurunkan lemak tubuh tanpa mengorbankan massa otot.
Untuk mencapai hal ini, kalori dikurangi secara bertahap, asupan karbohidrat dikontrol, dan protein tetap tinggi agar otot tetap terjaga.
Lemak juga dibatasi, tetapi tetap diberikan dalam jumlah yang cukup untuk mendukung fungsi tubuh secara optimal.
Contoh makanan saat cutting:
Baca buku sepuasnya di Gramedia Digital Premium
- Nasi merah dalam porsi kecil
- Dada ayam tanpa kulit
- Putih telur
- Sayuran hijau
- Buah rendah gula
Perbedaan bulking dan cutting dalam pola makan ini sangat menentukan hasil akhir yang didapatkan.
Perbedaan Latihan saat Bulking dan Cutting
Latihan fisik juga mengalami penyesuaian sesuai dengan fase yang dijalani.
Latihan saat Bulking
- Fokus pada latihan beban berat
- Repetisi 6–12 kali per set
- Volume latihan tinggi
- Kardio sangat minimal
Tujuan utamanya adalah untuk meningkatkan kekuatan dan ukuran otot.
Latihan saat Cutting
- Latihan beban tetap dilakukan untuk menjaga otot
- Kardio ditingkatkan (lari, sepeda, HIIT)
- Repetisi bisa lebih tinggi
- Fokus pada pembakaran lemak
Dengan pola latihan yang berbeda ini, hasil yang diperoleh dari bulking dan cutting pun akan berbeda secara signifikan.
Mana yang Lebih Baik: Bulking atau Cutting?
Tidak ada yang lebih baik secara mutlak antara bulking dan cutting karena harus disesuaikan dengan kondisi tubuh dan tujuan masing-masing individu.
- Jika kamu bertubuh kurus dan ingin menambah otot, bulking lebih tepat dilakukan terlebih dahulu.
- Jika kamu memiliki lemak tubuh tinggi, cutting sebaiknya dilakukan lebih dulu.
- Jika ingin tubuh lebih proporsional, lakukan bulking lalu cutting secara bertahap.
Dalam dunia fitness, strategi ini dikenal sebagai body recomposition, yaitu mengatur fase naik otot dan turun lemak secara bergantian.
Hal yang Perlu Diperhatikan untuk Pemula
Bagi pemula, kesalahan paling umum adalah menjalani bulking atau cutting secara terburu-buru dan tidak terukur.
Beberapa hal yang perlu diperhatikan:
- Jangan langsung ekstrem menaikkan atau menurunkan kalori
- Tetap utamakan makanan bergizi
- Konsisten dalam latihan
- Istirahat dan tidur cukup
- Pantau progres setiap 2–4 minggu
Pemula juga disarankan untuk tidak terlalu sering berpindah fase karena tubuh membutuhkan waktu untuk beradaptasi.
Seputar Bulking dan Cutting yang Sering Dipertanyakan
1. Apakah bulking dan cutting harus dilakukan bergantian?
Idealnya, ya. Bulking digunakan untuk membangun otot, cutting untuk membentuk hasilnya.
2. Berapa lama fase bulking dan cutting sebaiknya dilakukan?
Fase bulking umumnya berlangsung 3–6 bulan, sedangkan cutting 1–3 bulan, tergantung kondisi tubuh.
3. Apakah cutting bisa membuat otot mengecil?
Bisa, jika asupan protein kurang dan latihan beban dihentikan.
4. Apakah wanita boleh melakukan bulking?
Tentu saja boleh, bulking pada wanita bertujuan untuk membentuk tubuh lebih kencang dan sehat, bukan membuat tubuh maskulin.
5. Apakah bulking dan cutting harus menggunakan suplemen?
Tidak wajib, keduanya bisa dilakukan hanya dengan makanan alami yang bergizi seimbang.
Itulah perbedaan mengenai bulking dan juga cutting yang perlu kamu pahami.
Perbedaan keduanya terletak pada tujuan, asupan kalori, pola makan, serta strategi latihan yang digunakan.
Bulking bertujuan untuk menambah massa otot melalui surplus kalori, sedangkan cutting bertujuan untuk menurunkan lemak tubuh melalui defisit kalori.
Keduanya merupakan fase penting dalam proses pembentukan tubuh yang ideal dan sehat.
Kunci utama keberhasilannya adalah menyesuaikan dengan kondisi tubuh, tujuan pribadi, serta menjalankannya secara konsisten dan terukur.
Dengan strategi yang tepat, tubuh ideal bukan lagi sekadar impian.
Untuk memahami proses bulking dan cutting secara sehat, penting memiliki referensi yang tepat dan berbasis ilmu gizi.
Salah satu bacaan yang relevan dengan pembahasan bulking dan cutting adalah buku Gaining or Losing karya A. Muna Ridha, S.Gz.
Buku ini membahas prinsip dasar pengaturan berat badan dari sudut pandang gizi, mulai dari kebutuhan kalori, peran makronutrien, hingga cara menyesuaikan pola makan sesuai tujuan tubuh, baik untuk menaikkan berat badan maupun menurunkan lemak tubuh.
Penjelasannya ringan dan aplikatif sehingga cocok untuk pemula yang ingin menjalani program pembentukan tubuh dengan lebih terarah dan aman.
Buku ini tersedia dan bisa didapatkan secara online melalui Gramedia.com.