Tips Melakukan Bulking untuk Orang Kurus yang Efektif

Kalau kamu termasuk orang dengan badan kurus dan ingin menambah berat badan tetapi selalu merasa kesulitan, rasa frustrasi mungkin sudah sering kamu alami.

Upaya makan lebih banyak dan berlatih lebih keras kerap tidak memberikan hasil yang sebanding sehingga proses menaikkan berat badan terasa melelahkan dan membingungkan.

Hal ini bukan soal genetik, tetapi juga tentang strategi yang tepat untuk mencapai hasil yang diinginkan.

Bulking untuk orang kurus memang membutuhkan pendekatan yang berbeda, lebih intensif, terencana, dan berfokus pada kepadatan kalori.

Tubuh kurus cenderung memiliki metabolisme cepat sehingga pembakaran lemak terjadi lebih cepat dibanding orang dengan badan berisi.

Oleh karena itu, dibutuhkan strategi yang tepat antara nutrisi, latihan, dan istirahat agar proses bulking dapat berjalan efektif dan hasilnya optimal.

Mengapa Bulking untuk Orang Kurus Butuh Aturan Khusus?

Bagi orang kurus, tantangan yang dihadapi hampir selalu serupa, yaitu metabolisme yang cenderung sangat cepat serta kapasitas lambung yang terbatas.

Kalori kerap habis terbakar bahkan saat aktivitas ringan, sementara peningkatan porsi makan yang terlalu drastis justru mudah menimbulkan rasa begah.

Strategi bulking yang hanya mengandalkan makan dalam porsi besar tiga kali sehari sering kali tidak berkelanjutan dan berujung pada kegagalan.

Oleh karena itu, proses bulking pada orang kurus membutuhkan pendekatan yang lebih cerdas dan terencana, bukan sekadar menambah jumlah makanan.

Fokus utamanya terletak pada tiga aspek utama:

1. Surplus Kalori yang Konsisten

Surplus kalori tidak cukup jika hanya ditambah sedikit.

Pada banyak hardgainer, tubuh baru menunjukkan respons ketika asupan energi berada pada kisaran ±500–1000 kalori di atas kebutuhan harian.

Kunci keberhasilannya, surplus kalori sebaiknya dibagi ke dalam porsi yang lebih kecil namun lebih sering supaya perut tidak terasa penuh dan tetap nyaman.

2. Makanan Padat Kalori

Pilih makanan yang kecil tapi berisi.

Nut butter, minyak sehat, dan biji-bijian jauh lebih efektif daripada makanan yang volumenya besar tapi kalorinya minim, seperti sayuran.

3. Latihan yang Terarah

Kurangi kardio berlebihan yang malah akan membakar kalori.

Fokuskan energi ke resistance training, terutama gerakan compound yang benar-benar menstimulasi pertumbuhan otot.

Cara Menambah Kalori Tanpa Stres

Bagi orang kurus, menambah kalori tanpa menyebabkan rasa mual atau begah adalah tantangan paling nyata.

Kuncinya bukan memaksa perut, tapi dengan kepadatan nutrisi dan frekuensi makan.

Dengan strategi yang tepat, kalori bisa masuk lebih banyak, tanpa drama dan tanpa rasa tersiksa.

1. Pilih Kalori Cair (Liquid Calories)

Kalori dalam bentuk cairan bisa berupa smoothie atau shake jauh lebih mudah dicerna dan tidak membuat bikin begah.

Kamu bisa membuat mass gainer homemade, campurkan 1 scoop whey protein, 1 cangkir oatmeal instan, 1 buah pisang, 2 sendok makan selai kacang, dan sedikit minyak zaitun.

Shake ini memiliki 700–1000 kalori.

2. Bump Up Lemak Sehat

Lemak memberi 9 kalori per gram, dua kali lipat dibanding protein atau karbohidrat.

Jadi, triknya adalah tambahkan lemak sehat di setiap hidangan.

Contohnya, tambahkan satu sendok makan minyak zaitun ke dalam nasi atau pasta, oleskan selai kacang ekstra tebal di roti, atau tambahkan keju parut penuh lemak ke telur orak-arik.

3. Makan Lebih Sering, Porsi Lebih Kecil

Alih-alih tiga kali makan besar, bagikan menjadi lima hingga enam kali makan dengan porsi yang lebih kecil.

Cara ini menjaga perut agar tidak terlalu penuh, tapi memberi suplai energi dan protein yang konstan ke otot.

Pastikan ada protein dan karbohidrat di setiap kali makan.

4. Prioritaskan Snack Padat Energi

Pilih snack yang tidak banyak serat air.

Snack yang bagus meliputi kacang-kacangan almond, kenari, buah kering seperti kismis, kurma, keju full cream, dan Greek Yoghurt yang penuh lemak.

Tips Melakukan Bulking untuk Orang Kurus dengan Nutrisi yang Tepat

Bulking orang kurus harus fokus pada kualitas makronutrien terbaik untuk membangun otot dan meningkatkan energi.

1. Protein Tinggi Sepanjang Hari

Protein wajib mencapai batas atas rekomendasi sekitar 2.0–2.2 gram per kilogram berat badan.

Sumber terbaiknya adalah sebagai berikut:

• Daging Merah karena kaya protein dan zat besi.
• Telur utuh atau kuning telur dapat memberikan lemak dan kalori ekstra.
• Ikan Berlemak seperti salmon dan tuna mengandung protein + Omega-3 yang baik untuk recovery.
• Whey Protein solusi termudah untuk menambah protein setelah latihan tanpa perlu makan.

2. Karbohidrat Padat Energi

Karbohidrat berfungsi sebagai sumber energi untuk latihan intens dan mendorong kalori surplus.

Fokus pada karbohidrat seperti nasi putih, oatmeal instan yang mudah dicampur dalam shake, serta kentang dan ubi jalar sebagai sumber energi kompleks yang tidak membuat perut begah.

Tips Melakukan Bulking untuk Orang Kurus dengan Latihan Efektif

Kesalahan terbesar hardgainer adalah latihan terlalu lama atau terlalu sering.

Karena metabolisme cepat, latihan berlebihan justru membuat tubuh membakar kalori yang seharusnya dipakai untuk membangun otot.

1. Fokus pada Compound Lift (Multi-Otot)

Latihan compound seperti Squat, Deadlift, Bench Press, Overhead Press, dan Pull-up untuk menstimulasi kelompok otot terbesar dan memicu pelepasan hormon pertumbuhan lebih banyak.

Alokasikan sebagian besar waktumu untuk menguasai dan meningkatkan beban di lima gerakan ini.

2. Progressive Overload yang Agresif

Otot tidak akan tumbuh kalau kamu tidak menantangnya.

Setiap minggu, usahakan menambah beban sedikit (1–2 kg).

Progressive overload adalah sinyal utama bagi tubuhmu untuk membentuk otot lebih besar.

3. Minimalkan Kardio

Kardio berlebihan (lari jarak jauh, HIIT intens) akan membakar kalori surplus yang kamu susah payah masukkan.

Pertahankan kardio ringan seperti jalan santai atau sepeda 15–20 menit, hanya untuk menjaga kesehatan jantung dan recovery aktif.

4. Jadwal Latihan Pendek dan Intensif

Idealnya, latihan beban tidak lebih dari 45–60 menit.

Begitu intensitas menurun, tubuh mulai memproduksi hormon stres (kortisol) yang bisa menghambat pertumbuhan otot.

Fokus pada beban berat, set yang sedikit, dan istirahat antar set yang cukup.

Tidak peduli seberapa sempurna diet dan latihanmu, kalau kamu tidak istirahat untuk recovery, maka otot kamu tidak akan tumbuh.

Bagi hardgainer, recovery itu sama pentingnya dengan makan dan lifting.

5. Tidur yang Cukup

Tidur yang cukup agar otot tumbuh saat kamu tidur.

Usahakan 7–9 jam tidur berkualitas setiap malam.

Tidur nyenyak memaksimalkan pelepasan hormon pertumbuhan (GH) dan memperbaiki serat otot yang rusak.

6. Istirahat untuk Recovery

Jangan latihan kelompok otot yang sama dua hari berturut-turut.

Otot membutuhkan waktu minimal 48 jam untuk pulih.

Terapkan jadwal split seperti Push-Pull-Legs (PPL) atau Upper-Lower untuk waktu recovery yang optimal.

Kuncinya adalah konsistensi yang cerdas, tidak hanya mengandalkan nafsu makan yang terbatas.

Jadikan setiap kalori berkualitas dan setiap sesi angkat beban sebagai bukti bahwa kamu tidak menyerah pada genetik.

Kalau kamu disiplin menerapkan tips melakukan bulking untuk orang kurus ini, tubuhmu tidak hanya akan bertambah massa otot, tapi juga menjadi cerminan dari kemauan kerasmu untuk membangun diri.

Bulking untuk orang kurus bukan soal melakukan semuanya sempurna, tapi melakukan hal yang benar secara konsisten.

Kalau hari ini angka di timbangan kamu belum bergerak banyak, itu bukan tanda gagal.

Bulking bukan soal siapa yang paling cepat berubah, tapi siapa yang paling sabar merawat prosesnya.

Terus rawat tubuhmu dengan makan yang tepat, latihan yang terarah, dan istirahat yang cukup.

Salah satu bacaan yang relevan untuk hardgainer dengan jadwal padat adalah Nutrition Rules: Panduan Dasar Nutrisi dan Konsumsi Makanan Sehari-hari.

Buku ini merangkum prinsip nutrisi esensial dengan bahasa yang ringan dan aplikatif.

Kamu diajak memahami fungsi protein, karbohidrat, dan lemak tanpa tenggelam di angka rumit.

Cocok buat kamu yang ingin menjalankan tips melakukan bulking untuk orang kurus secara lebih terarah, praktis, dan realistis untuk kehidupan sehari-hari.

Buku ini bisa kamu baca langsung di Gramedia Digital!