Apa Arti dari Proses Bulking? Yuk, Cari Tahu Artinya di Sini

“Ah, bulking mah gampang. Tinggal makan banyak, nanti otot ikut gede.”

Pernyataan ini mungkin salah satu mitos yang paling sering beredar di dunia fitness.

Tidak sedikit orang yang baru menyadari kekeliruannya setelah beberapa bulan menjalani bulking, ketika yang bertambah justru lingkar perut, bukan massa otot.

Pada titik tersebut, rasa frustrasi biasanya muncul lebih cepat dibandingkan hasil yang diharapkan.

Padahal, kalau ditanya lebih dalam, bulking bukan sekadar meningkatkan porsi makan.

Bulking adalah fase yang terencana, perpaduan antara strategi nutrisi, latihan, dan pemulihan dengan tujuan utama membangun massa otot secara optimal sekaligus menjaga kenaikan lemak tetap terkendali.

Dengan memahami konsep dasarnya, usaha di dapur dan di gym dapat berjalan selaras, bukan saling meniadakan.

Apa Arti dari Proses Bulking dalam Surplus Kalori yang Terencana

Secara sederhana, bulking adalah fase ketika tubuh sengaja diberi surplus kalori, artinya asupan energi lebih besar dari yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan.

Surplus inilah yang menyediakan “bahan baku” untuk proses pembentukan otot, atau yang dikenal sebagai muscle protein synthesis.

Namun, penting dicatat, surplus kalori bukan tiket bebas makan sembarangan.

Tanpa perhitungan, kelebihan kalori justru akan disimpan tubuh sebagai lemak.

Itulah kenapa bulking yang efektif selalu bicara soal kontrol.

Umumnya, surplus kalori ideal berada di kisaran 10–20% di atas kebutuhan harian.

Angka ini cukup untuk mendukung pertumbuhan otot tanpa memicu lonjakan lemak berlebihan.

Di fase ini, kualitas kalori menjadi sama pentingnya dengan jumlahnya.

Dalam praktiknya, proses bulking terdiri dari dua pendekatan, yakni clean bulking dan dirty bulking.

Clean bulking mengacu pada strategi surplus moderat dengan fokus pada makanan bernutrisi.

Prosesnya memang lebih lambat, tapi hasilnya lebih “rapi” dan fase cutting nantinya jauh lebih ringan.

Sementara dirty bulking fokus pada surplus besar dan minim kontrol kualitas makanan.

Berat badan memang naik cepat, tapi lemak ikut melonjak, dan kesehatan sering jadi korban.

Memahami apa arti dari proses bulking di tahap ini berarti paham bahwa tujuan utamanya bukan sekadar naik timbangan, melainkan memastikan kenaikan itu datang dari tempat yang tepat: otot.

Proses Bulking Dilihat dari Nutrisi dan Latihan yang Menuntut

Bulking tidak akan bekerja hanya dari satu sisi.

Kalori surplus tanpa latihan yang tepat hanyalah resep penumpukan lemak.

Sebaliknya, latihan keras tanpa nutrisi cukup juga membuat tubuh kehabisan bahan bakar.

Di sinilah dua pilar utama bulking bertemu, yaitu komposisi nutrisi dan latihan yang progresif.

Dari sisi nutrisi, protein memegang peran sentral.

Selama fase bulking, kebutuhan protein umumnya berada di kisaran 1,6–2,2 gram per kilogram berat badan agar tubuh memiliki bahan untuk memperbaiki dan membangun jaringan otot.

Karbohidrat menjadi sumber energi utama untuk menopang latihan intens, sementara lemak sehat berperan menjaga keseimbangan hormon yang mendukung pertumbuhan otot.

Namun, semua itu baru akan digunakan tubuh jika ada stimulus yang jelas.

Di sinilah latihan beban dengan prinsip progressive overload menjadi krusial.

Otot perlu ditantang secara bertahap, entah lewat penambahan beban, repetisi, set, atau intensitas.

Tanpa tuntutan baru, tubuh tidak punya alasan untuk tumbuh.

Kesalahan yang Sering Dilakukan Saat Bulking

Banyak orang hanya fokus pada makan dan latihan, tapi lupa satu hal penting, yaitu otot tumbuh saat istirahat.

Tidur berkualitas 7–9 jam per malam memberi ruang bagi tubuh untuk melepaskan hormon pertumbuhan dan memperbaiki jaringan otot yang rusak selama latihan.

Untuk menjaga bulking tetap sehat dan berkelanjutan, ada beberapa kesalahan umum yang perlu dihindari:

1. Mengandalkan Dirty Bulking Terlalu Lama

Junk food mungkin memudahkan surplus kalori, tapi rasio otot dan lemaknya sering tidak seimbang.

2. Protein Bukan Prioritas

Tanpa protein cukup, surplus kalori hampir pasti berakhir sebagai lemak.

3. Overtraining dan Kurang Tidur

Latihan setiap hari tanpa pemulihan justru menghambat pertumbuhan otot.

4. Latihan Stagnan

Ketika beban latihan tidak mengalami peningkatan, tubuh tidak menerima sinyal untuk beradaptasi dan berkembang.

Pada akhirnya, bulking yang sehat selalu berujung pada fase cutting atau fase di mana lemak berlebih dikurangi agar otot yang sudah dibangun bisa terlihat jelas.

Keduanya bukan musuh, tapi bagian dari satu siklus yang saling melengkapi.

Dalam proses bulking, kita sering terlalu fokus pada angka, mulai dari kalori, gram protein, beban angkatan.

Padahal, tubuh tidak bekerja sendirian.

Energi, kualitas tidur, kesehatan pencernaan, sampai cara kita merawat diri sehari-hari ikut menentukan apakah surplus kalori benar-benar berubah jadi otot, atau malah jadi rasa lelah berkepanjangan.

Bulking juga mengajarkan bahwa perubahan besar tidak datang dari cara instan, melainkan dari pilihan-pilihan kecil yang konsisten, seperti di dapur, di gym, dan dalam pola hidup sehari-hari.

Saat kamu tahu kenapa kamu makan, berlatih, dan beristirahat dengan cara tertentu, perjalanan membentuk tubuh terasa jauh lebih masuk akal dan menyenangkan.

Bukan sekadar mengejar bentuk, tapi membangun tubuh yang kuat, sehat, dan bisa kamu andalkan dalam jangka panjang.

Oleh karena itu, dibutuhkan kebiasaan yang konsisten untuk menghasilkan hasil yang diharapkan.

Dalam konteks pengembangan diri dan kesehatan, konsistensi bukan sekadar pelengkap, melainkan fondasi utama yang menentukan keberhasilan jangka panjang.

Pada dasarnya, kebiasaan dapat dibentuk dari hal-hal sederhana dalam kehidupan sehari-hari, seperti mengonsumsi makanan sehat, berolahraga secara rutin, bersikap tepat waktu, tidak menunda pekerjaan, serta melatih pengendalian diri.

Kebiasaan-kebiasaan inilah yang menjadi pondasi penting dalam proses bulking.

Tanpa pola kebiasaan yang baik dan konsisten, upaya untuk mencapai hasil optimal, baik di dapur maupun di gym akan sulit tercapai.

Namun demikian, membentuk kebiasaan bukanlah proses yang instan.

Diperlukan kemauan yang kuat dan pengendalian diri yang berasal dari dalam diri.

Kebiasaan yang dilakukan secara berulang akan meninggalkan jejak yang kuat di dalam otak, membentuk pola pikir dan respons otomatis terhadap berbagai situasi.

Salah satu referensi yang relevan untuk memahami pentingnya kebiasaan adalah buku Habit Training karya Asti Musman.

Buku ini memberikan sudut pandang yang komprehensif mengenai bagaimana kebiasaan terbentuk, dipertahankan, dan diubah secara bertahap melalui pendekatan yang realistis dan aplikatif.

Dalam buku ini juga dijelaskan bahwa individu dengan kebiasaan baik jarang sekali harus berjuang keras melawan godaan, seperti bermalas-malasan, mengonsumsi makanan tidak sehat, atau bersikap tidak disiplin.

Hal ini terjadi karena kebiasaan baik yang telah tertanam akan secara alami menciptakan pola pikir yang membantu mengeliminasi kebiasaan buruk.

Kebiasaan baik terbukti memberikan dampak positif yang signifikan terhadap kualitas hidup.

Buku ini juga dilengkapi dengan pemahaman tentang kebiasaan baik dan kebiasaan buruk, kebiasaan yang dapat menghambat perkembangan diri, mitos-mitos tentang kebiasaan, hingga langka-langkah aplikatif untuk membangun kebiasaan yang baik berdasarkan kondisi dan kemampuan kita masing-masing.

Yuk, segera baca selengkapnya dan pesan bukunya sekarang juga di Gramedia.com.