Bulking merupakan proses menambah massa otot.
Namun, hasil yang maksimal bukan tidak hanya dari latihan keras atau makan banyak, melainkan konsistensi.
Konsistensi inilah yang membuat setiap kalori yang kamu makan bisa berubah menjadi otot, bukan sekadar lemak yang menumpuk di perut.
Buat kamu yang baru mendengar istilah bulking, sederhananya adalah fase saat kamu sengaja makan lebih banyak dari kebutuhan kalori harian agar otot bisa berkembang.
Tapi jangan salah kaprah, bulking bukan berarti makan seenaknya.
Kalau pola makanmu salah antara diet ketat dan makan bebas, hasilnya akan berantakan dan pertumbuhan otot jadi tidak optimal.
Karena konsistensi itu kunci utama, penting sekali membuat jadwal bulking yang jelas, tidak hanya soal latihan, tapi juga nutrisi dan waktu istirahat.
Berikut cara bikin jadwal proses bulking yang konsisten yang bisa langsung kamu terapkan.
Cara Bikin Jadwal Proses Bulking yang Konsisten
1. Tentukan Tujuan Bulking yang Jelas
Kalau mau bulking berjalan mulus, langkah pertama yang wajib kamu lakukan adalah menentukan tujuan yang jelas.
Tujuan yang spesifik akan membuat jadwal latihan, pola makan, dan suplemen lebih terarah sehingga akan mudah dievaluasi setiap minggu.
Misalnya, tetapkan target seperti menambah 3–5 kg otot dalam 3 bulan, atau meningkatkan beban bench press 10–15 kg dalam 8 minggu.
Dengan target yang jelas, semua keputusan latihan dan nutrisi jadi lebih mudah dan tidak asal-asalan.
Untuk membuat tujuanmu lebih terukur, kamu bisa gunakan metode SMART.
Artinya, tujuan harus Specific (spesifik), Measurable (terukur), Achievable (realistis), Relevant (relevan), dan Time-bound (ada batas waktunya).
Setelah itu, jangan lupa mencatat target mingguan dan bulanan di jurnal atau aplikasi agar mudah melihat progres.
Jangan lupa untuk melakukan evaluasi progres tiap minggu untuk melihat apa yang berhasil dan apa yang harus diperbaiki, misalnya jumlah kalori, repetisi latihan, atau waktu recovery.
2. Buat Jadwal Latihan Mingguan yang Terstruktur
Jadwal yang terstruktur akan membuat otot berkembang lebih cepat, mencegah cedera, serta membuat progres latihanmu lebih terukur dan konsisten.
Ingat, latihan bukan cuma soal "hari ini latihan apa?", tapi juga bagaimana otot dipulihkan supaya siap tumbuh maksimal.
Contoh pembagian latihan per hari yang bisa kamu coba adalah pola split mingguan.
Hari Senin fokus pada dada dan trisep, memulai dengan bench press supaya otot besar terstimulasi maksimal, lalu lanjut ke latihan isolasi seperti tricep pushdown.
Selasa giliran punggung dan biseps, dengan latihan pull-up, deadlift, dan barbell curl.
Kombinasi compound dan isolasi ini penting supaya otot punggung tetap seimbang.
Rabu jadi hari istirahat atau kardio ringan.
Jangan remehkan hari istirahat karena otot tumbuh saat istirahat, bukan saat latihan, misalnya dengan jalan santai atau stretching ringan.
Kemudian di hari Kamis, fokus ke kaki dan bahu dengan squat, lunges, dan shoulder press.
Jumat bisa jadi hari full body atau fokus area lemah, mengombinasikan compound movement untuk seluruh tubuh dan beberapa isolasi untuk area yang tidak berkembang maksimal.
Sabtu diisi dengan kardio ringan atau core untuk menjaga kebugaran jantung.
Terakhir, Minggu untuk istirahat total.
Supaya jadwal latihan makin optimal, kamu bisa memulai dengan compound movement terlebih dahulu.
Latihan multi-joint ini akan membuat otot besar terstimulasi maksimal sebelum pindah ke isolasi.
Hal yang paling penting, yaitu terapkan progressive overload dengan menambah beban atau repetisi sedikit demi sedikit tiap minggu supaya otot terus menyesuaikan dan berkembang.
Baca buku sepuasnya di Gramedia Digital Premium
3. Jadwal Nutrisi yang Konsisten
Kalau latihan sudah rapi, langkah berikutnya yang tidak kalah penting adalah nutrisi.
Nutrisi yang tepat adalah bahan bakar utama dalam proses pembentukan massa otot.
Kamu perlu menciptakan kalori surplus dengan makan lebih banyak dari kebutuhan harian.
Tambahkan sekitar 250–500 kalori per hari di atas kebutuhan normal.
Jumlah ini sudah cukup untuk mendukung pertumbuhan otot tanpa membuat lemak menumpuk terlalu banyak.
Protein tinggi adalah fondasi utama dalam pembentukan otot.
Konsumsi sekitar 1,6–2,2 gram protein per kg berat badan per hari, bisa dari ayam, ikan, telur, susu, atau protein shake.
Selain itu, jangan lupakan untuk mengonsumsi karbohidrat dan lemak sehat juga.
Karbohidrat penting sebagai sumber energi supaya latihan tetap bertenaga, sementara lemak sehat perlu untuk hormon dan pemulihan otot.
Pilih nasi merah, kentang, oatmeal, alpukat, dan kacang-kacangan.
Agar penyerapan protein lebih optimal, usahakan mengonsumsi protein sebanyak 4–6 kali dalam sehari.
Contoh jadwal makan harian untuk bulking:
- Sarapan: Oat + telur + pisang → energi awal dan protein.
- Snack pagi: Greek yogurt + almond → camilan sehat & protein tambahan.
- Makan siang: Nasi merah + ayam panggang + sayur → karbohidrat & protein seimbang.
- Pre-workout: Smoothie protein + buah → energi dan protein sebelum latihan.
- Post-workout: Whey protein + roti gandum → bantu recovery otot cepat.
- Makan malam: Ikan + kentang + sayur hijau → protein & karbohidrat malam.
- Snack malam (opsional): Keju + kacang → sumber lemak sehat dan protein ringan.
4. Istirahat dan Pemulihan
Kalau latihan dan nutrisi sudah berjalan dengan baik, jangan lupa satu hal yang sering dilupakan, yakni istirahat.
Perlu diingat bahwa pertumbuhan otot terjadi saat kamu istirahat, bukan saat latihan.
- Tidur 7–9 jam setiap malam agar hormon pertumbuhan bekerja secara optimal dan otot bisa melakukan proses pemulihan setelah latihan. Kurang tidur akan memperlambat pertumbuhan otot risiko cedera meningkat.
- Tidak selalu harus tidur seharian, jalan santai, stretching, atau foam rolling bisa membantu otot tetap rileks dan mengurangi nyeri. Kegiatan ini sebagai pemulihan agar badan siap lagi buat latihan berikutnya.
- Jangan latihan otot yang sama berturut-turut karena otot butuh minimal 48 jam untuk recovery.
- Tambahkan teknik relaksasi seperti meditasi, yoga ringan, atau pernapasan dalam yang bisa bantu menurunkan stres karena stres tinggi bisa memengaruhi hormon dan memperlambat pertumbuhan otot.
5. Jangan lupa untuk Tracking & Evaluasi Progres
Berikut cara mudah dan efektif untuk melihat progres bulking:
- Timbang berat badan seminggu sekali. Jangan setiap hari karena berat badan bisa naik-turun. Catat seminggu sekali untuk melihat tren naiknya massa tubuh.
- Ukur lingkar otot tiap 2 minggu, mulai dari lingkar dada, lengan, paha, dan perut. Cara ini lebih akurat untuk melihat pertumbuhan otot daripada sekadar melihat angka di timbangan.
- Catat beban dan repetisi setiap latihan. Simpan di jurnal atau aplikasi agar kamu tahu latihan mana yang bikin progres, dan bisa menyesuaikan intensitas latihan berikutnya.
- Lakukan evaluasi setiap bulan. Jika berat badan naik terlalu cepat, kurangi asupan kalori secara bertahap. Sebaliknya, jika berat badan stagnan, tambahkan kalori atau tingkatkan intensitas latihan agar pertumbuhan otot tetap berjalan.
Tips Tambahan Supaya Bulking Konsisten
Kalau semua elemen bulking sudah tertata, kadang yang bikin prosesnya berat justru konsistensi dan motivasi.
Berikut ini beberapa tips tambahan supaya proses bulking tetap menyenangkan.
1. Buat Jadwal yang Realistis
Jangan buat jadwal terlalu padat sampai bikin stres.
Latihan 4–5 hari seminggu dengan pola makan teratur lebih baik daripada latihan 7 hari tapi sering bolong karena capek.
2. Fleksibel tetapi Tetap Terkontrol
Boleh sesekali cheat meal atau makan enak di luar jadwal, tapi jangan berlebihan.
Tujuannya agar mental tetap sehat dan tidak merasa tersiksa selama proses bulking.
3. Tetap Termotivasi
Cari partner latihan atau gabung komunitas fitness.
Selain seru, bisa saling mengingatkan dan menambah semangat.
4. Mindset yang Benar
Bulking tidak bisa dilakukan secara instan.
Nikmati prosesnya, catat progresnya, dan rayakan pencapaian kecil supaya tetap semangat.
Setelah menyusun jadwal rutin, dari menghitung casein malam hari sampai progressive overload di gym, kamu pasti tidak mau stuck di level pemula.
Bulking tidak hanya soal menambah massa otot, tetapi soal membangun kebiasaan konsisten yang baik untuk tubuh.
Buku Gaining or Losing karya A. Muna Ridha, S.Gz hadir sebagai referensi tepat selama proses bulking.
Buku ini membagikan panduan menaikkan berat badan secara sehat dan bertahap.
Tanpa diet ekstrem dan tanpa janji kosong, buku ini menawarkan strategi nyata yang dapat disesuaikan dengan kebutuhan dan kondisi tubuh masing-masing.
Selain itu, buku ini juga mengajarkan tentang membangun kepercayaan diri, menjaga kesehatan, dan menemukan kebahagiaan dalam proses hidup yang lebih seimbang.
Baca selengkapnya dan dapatkan bukunya sekarang juga di Gramedia.com.