Angkat beban merupakan salah satu olahraga kebugaran yang bisa membantu membentuk tubuh secara efektif.
Tidak hanya itu, olahraga yang satu ini juga bisa membantu meningkatkan metabolisme tubuh dan memperkuat tulang.
Tetapi, manfaat-manfaat tersebut baru bisa kamu dapatkan kalau kamu menerapkan setiap latihannya dengan benar.
Selain itu, kamu juga harus ingat kalau latihan angkat beban tidak boleh dilakukan sembarangan, sebab olahraga ini memiliki resiko cedera yang tinggi.
Berikut adalah rekomendasi latihan angkat beban yang cocok untuk pemula dan bisa kamu lakukan di rumah.
5 Pilihan Latihan Angkat Beban di Rumah
1. Deadlift upright row
Latihan angkat beban yang satu ini bertujuan untuk mengencangkan otot di bagian bahu, lengan, dan punggung bagian atas.
Beban dumbbell yang digunakan bisa kamu pilih sesuai kemampuan.
Berikut cara melakukan gerakan deadlift upright row untuk menghindari resiko nyeri punggung:
- Berdiri tegak dengan posisi kaki terbuka selebar pinggul, pegang dumbbell dengan posisi tangan kanan lurus dan menggantung ke bawah.
- Bungkukan badan dan arahkan telapak tanganmu ke bagian kaki, tekuk sedikit bagian lutut. Pastikan juga posisi pinggang kamu tetap lurus saat kamu membungkukan tubuh ke bawah.
- Saat membungkuk, tarik tangan kanan ke atas dengan posisi tubuh yang kembali tegak. Tarik dumbbell ke arah dagu dengan siku yang menekuk ke bagian samping.
- Turun lagi ke bawah, naik kembali ke atas. Lakukan gerakan ini beberapa kali dan jangan lupa tukar dengan tangan di sisi sebelahnya.
2. Biceps Curl
Biceps curl merupakan salah satu gerakan dasar dalam latihan dumbbell yang bisa kamu lakukan dengan mudah di rumah.
Gerakan ini bermanfaat untuk mengencangkan bisep atau otot yang ada pada bagian lengan depan atas.
Berikut langkah-langkah latihan biceps curl yang bisa kamu coba:
- Berdiri tegak dengan kedua kaki terbuka selebar bahu. Lakukan posisi awal sambil memegang dumbbell di tangan kanan.
- Tarik telapak tangan kamu ke arah bahu dengan menekuk bagian siku, kemudian luruskan kembali. Pastikan lengan bagian atasmu tetap menempel pada sisi dada.
- Ulangi gerakan ini 8 sampai 12 kali, kemudian lakukan lagi pada sisi lengan satunya.
3. Overhead Extension
Gerakan ini adalah salah satu latihan trisep yang bisa membantu mengencangkan otot lengan di bagian atas.
Berikut langkah-langkah yang bisa kamu lakukan:
Baca buku sepuasnya di Gramedia Digital Premium
- Berdiri dengan kaki yang dibuka selebar bahu, tekuk sedikit bagian lutut, pegang dumbbell dengan kedua tangan.
- Pegang dumbbell secara vertikal di atas kepala, jaga bagian pergelangan tangan saat menggenggam dumbbell agar posisinya tetap lurus.
- Tekuk siku dan turunkan dumbbell secara vertikal. Jaga lengan atas kamu agar tetap dekat dengan kepala dan posisi sikunya juga mengarah ke langit-langit.
- Luruskan kembali bagian tangan ke atas, ulangi gerakan ini sebanyak 8 sampai 12 kali.
4. Squat Thruster
Latihan angkat beban yang satu ini bermanfaat untuk mengencangkan otot bahu, lengan, dan bagian bokong.
Kamu bisa melakukan gerakan ini dengan tangan kiri dan kanan satu per satu, atau bisa langsung dengan kedua tangan.
Variasi gerakan bisa dilakukan dengan langkah-langkah berikut ini:
- Posisi awal berdiri tegak dengan kedua kaki yang dibuka selebar pinggul.
- Genggam dumbbell di bawah dagu dengan tangan kanan yang dikepal.
- Tekuk lutut seperti sedang melakukan gerakan squat. Dalam posisi ini, pastikan kamu menurunkan bagian bokong lebih rendah dari lutut dan tahan posisi tersebut selama 5 sampai 10 detik.
- Setelah selesai, dorong dan angkat dumbbell ke atas sampai bahumu tegak lurus, kedua kaki juga dalam posisi lurus.
- Ulangi gerakan naik dan turun selama beberapa kali.
5. Press-up Renegade Row Kickback
Latihan dumbbell ini fokus untuk mengencangkan otot punggung dan trisep.
Press-up renegade row kickback adalah rangkaian gerakan yang terdiri dari beberapa posisi.
Berikut langkah-langkah yang bisa kamu ikuti:
- Siapkan badan seperti posisi push up, lakukan gerakan push up sebanyak satu kali.
- Setelah badan kembali di posisi normal, gunakan salah satu tangan untuk menyangga tubuh dan gunakan tangan satunya untuk mengangkat dumbbell ke belakang.
- Angkat dumbbell dengan posisi tangan lurus ke belakang, tekuk siku sampai membentuk sudut lancip.
- Setelah posisi tangan kembali ke lantai, kamu bisa kembali memulai gerakan di tangan satunya.
Manfaat Latihan Angkat Beban
- Menjaga kesehatan tulang secara optimal
- Melatih keseimbangan dan koordinasi tubuh dengan baik
- Meningkatkan kualitas tidur
- Membentuk tubuh dan mengencangkan otot.
- Mengurangi stress
- Membakar kalori dan lemak di bagian perut sehingga bisa membantu menurunkan berat badan.
- Meningkatkan kesehatan jantung
Selain olahraga, diet menjadi salah satu pilihan yang ditempuh banyak orang untuk bisa mendapatkan berat badan yang ideal.
Sayangnya, tidak semua diet aman untuk dilakukan.
Sebagian besar proses diet mengharuskan seseorang untuk menahan makan selama jam-jam tertentu. Hal ini tentu bisa berdampak tidak baik pada kesehatan.
Melalui buku Jangan Diet: Sehat Tanpa Repot, kamu akan menemukan banyak fakta menarik seputar diet yang mungkin belum pernah kamu ketahui sebelumnya.
Buku ini tidak akan membatasi asupan makanan yang masuk ke dalam tubuh.
Kamu justru akan diberikan banyak tips untuk menjaga kesehatan tubuh melalui olahraga yang sehat, yang tidak akan membahayakan tubuh.
Buku Jangan Diet: Sehat Tanpa Repot karya Caroline Dooner ini menjadi pilihan yang sangat tepat untuk dibaca karena memuat banyak pesan yang dapat dipelajari.
Dapatkan segera bukunya di Gramedia.com.