Apa Saja Kebutuhan Protein untuk Bulking? Cari Tahu di Sini! 

Kalau kamu sedang fase bulking, tujuan utamamu tentu membangun otot dan menambah massa tubuh.

Tapi jangan salah kaprah, bulking bukan sekadar makan dengan porsi besar.

Protein adalah kunci utama agar setiap kalori yang masuk benar-benar dimanfaatkan untuk membangun otot, bukan hanya disimpan menjadi lemak.

Protein berperan sebagai komponen utama dalam pembentukan otot, tanpa asupan protein yang cukup, maka proses sintesis otot akan berjalan lambat dan hasil bulking pun tidak akan maksimal.

Selain itu, protein juga membantu membuat rasa kenyang lebih lama, jadi meskipun sedang dalam surplus kalori, kamu tidak akan mudah lapar dan terhindar dengan ngemil sembarangan yang dapat membuat lemak menumpuk.

Lalu, apa saja kebutuhan protein untuk bulking agar hasilnya optimal?

Berapa Banyak Protein yang Dibutuhkan untuk Bulking?

Kebutuhan dasar untuk orang aktif yang rutin latihan beban biasanya antara 1,6–2,2 gram per kilogram berat badan per hari.

Jadi, misalnya berat badanmu 70 kg, berarti kebutuhan protein harianmu berkisar antara 112–154 gram.

Kalau kamu termasuk atlet serius atau punya metabolisme yang baik, angka protein bisa sampai 2,5 gram per kilogram berat badan per hari.

Menyebar protein sepanjang hari juga sangat penting, jangan hanya fokus pada total protein harian.

Tubuh memaksimalkan sintesis otot sekitar 20–40 gram per makan.

Jadi, lebih baik protein dibagi ke 4–6 kali makan sehari.

Contohnya, sarapan, snack pagi, makan siang, snack sore, makan malam, dan sebelum tidur.

Dengan cara ini, ototmu terus mendapatkan asupan protein yang konsisten.

Tipsnya, pastikan masukkan protein berkualitas tinggi di setiap makan, baik hewani maupun nabati.

Gunakan suplemen protein jika target sulit tercapai melalui makanan, dan catat asupan protein dengan aplikasi atau jurnal makanan supaya tidak terlewat.

Dengan ini, proses bulking-mu akan lebih efektif dan otot bisa tumbuh optimal.

Sumber Protein Terbaik untuk Bulking

Protein Hewani biasanya lebih komplit karena mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan otot.

Daging ayam, kalkun, dan daging sapi tanpa lemak merupakan bahan makanan tinggi protein dan rendah lemak jahat.

Lalu ada ikan seperti salmon, tuna, atau sarden yang tidak hanya mengandung protein, tapi juga omega-3.

Telur dan produk olahan susu (yoghurt, keju) juga cocok untuk dijadikan sarapan atau snack karena tinggi protein.

Selain protein hewani, bahan makanan dari protein nabati juga penting dalam proses bulking.

Tahu, tempe, kacang-kacangan, lentil termasuk tinggi protein yang murah dan juga mudah diolah.

Sementara quinoa dan edamame adalah sumber protein nabati lengkap dan juga mengandung serat.

Kalau target protein harian sulit dicapai hanya dari makanan, suplemen protein juga bisa jadi solusi.

Whey protein cocok dikonsumsi setelah latihan karena cepat dicerna, sementara casein lambat dicerna sehingga cocok dikonsumsi sebelum tidur.

Kuncinya, kombinasikan protein hewani dan nabati supaya profil asam amino lebih lengkap karena ini penting untuk pertumbuhan massa otot.

Cara Membagi Protein Sepanjang Hari

Tidak cukup hanya mengetahui total kebutuhan protein harian.

Dalam proses bulking, penting untuk menyebarkan asupan protein sepanjang hari agar otot terus mendapatkan nutrisi secara optimal.

Sarapan

Konsumsi protein tinggi sekitar 25–30 gram untuk memulai hari dan menghentikan fase katabolik setelah tidur.

Snack Pagi

Tambahkan 15–20 gram protein untuk menjaga metabolisme tetap aktif dan mendukung sintesis otot.

Makan Siang

Sumber protein utama sekitar 30-35 gram yang berfungsi untuk mengisi energi dan mendukung latihan.

Snack Sore

Kamu bisa mengonsumsi protein sebanyak 15-20 gram untuk membantu pemulihan dan kesiapan otot.

Makan Malam

Sekitar 25–30 gram protein untuk memastikan tubuh memiliki bahan baku pembentukan otot sebelum tidur.

Sebelum Tidur

Konsumsi sekitar 20 gram protein dengan protein slow-digesting (casein) untuk memberikan suplai protein stabil sepanjang malam.

Kalori dan Nutrisi Lain yang Mendukung Bulking

Ingat, protein saja tidak cukup kalau kamu ingin hasil bulking maksimal.

Kalori Surplus itu wajib.

Protein berperan sebagai fondasi pembentuk otot, sementara kalori berfungsi sebagai pengikat yang menyatukan seluruh proses pertumbuhan otot.

Tanpa kalori surplus, tubuh menggunakan protein sebagai energi, bukan untuk membangun otot.

Sementara karbohidrat adalah sumber energi utama untuk latihan, seperti nasi, roti, oat, kentang, dan ubi.

Dengan karbohidrat cukup, kamu bisa latihan lebih maksimal.

Selain itu, lemak sehat juga tidak kalah penting karena lemak mendukung hormon pertumbuhan otot dan kesehatan jantung.

Contohnya seperti alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan ikan berlemak.

Contoh Menu Harian untuk Bulking

• Sarapan (28 g protein): 3 telur orak-arik + oat + susu.
• Snack Pagi (15 g protein): Greek yoghurt + buah.
• Makan Siang (35 g protein): Nasi + ayam panggang + sayur.
• Snack Sore (25 g protein): Protein shake + kacang.
• Makan Malam (30 g protein): Salmon + kentang + brokoli.
• Sebelum Tidur (20 g protein): Casein protein shake.

Di dunia nyata, jadwal padat sering kali membuat sulit mencapai target protein.

Jadi, terapkan tips praktis ini, lakukan batch cooking atau masak protein sekaligus untuk beberapa hari, dan gunakan suplemen protein sebagai solusi darurat saat sibuk, dan sediakan snack tinggi protein yang mudah dikonsumsi.

Kesalahan Umum yang Harus Dihindari Saat Bulking

Banyak orang gagal bulking karena beberapa kesalahan umum, seperti hanya fokus ke kalori mengabaikan protein, latihan ringan atau tidak konsisten (stimulus latihan yang intens harus ada), dan mengabaikan lemak dan karbohidrat sehat.

Jadi, kamu harus perhatikan proporsi di setiap makan, latihan rutin, dan jangan lupa istirahat cukup.

Bulking bukan sekadar makan banyak, tapi makan dengan pintar dan strategis.

Kunci utamanya ada pada konsumsi protein yang cukup.

Dengan kombinasi protein, kalori surplus, karbohidrat, dan lemak sehat akan mendukung pertumbuhan otot secara optimal.

Beberapa poin penting yang bisa langsung kamu terapkan, di antaranya bagikan protein sepanjang hari supaya otot terus tersuplai bahan baku, pilih sumber protein berkualitas, dan tetap rutin latihan beban.

Dengan strategi ini, bulking-mu nggak cuma maksimal, tapi juga sehat dan berkelanjutan.

Setelah memahami cara menghitung kebutuhan protein dan membaginya sepanjang hari, kamu akan menyadari bahwa bulking adalah sebuah proses yang tidak bisa instan.

Agar tetap konsisten dan on track selama proses bulking, kamu bisa membaca buku Food Combining sebagai panduan pendukung pola makan sehari-hari.

Isi dalam buku ini disesuaikan dengan pola makan dan gaya hidup masyarakat Indonesia sehingga mudah untuk diterapkan.

Buku ini memberikan pengetahuan tentang pola makan yang benar melalui kombinasi makanan yang serasi dan diselaraskan dengan siklus pencernaan tubuh.

Dengan pola makan dan kombinasi makanan yang tepat, tubuh dapat menjadi lebih sehat dan mencapai kondisi yang ideal secara alami.

Di dalamnya juga dilengkapi dengan informasi mengenai kombinasi makanan yang serasi dan tidak serasi, serta contoh menu harian dan resep masakan sehingga memudahkan pemula untuk menerapkan pola makan ini.

Kamu bisa membaca buku ini dengan mudah hanya di Gramedia Digital.