Menurunkan berat badan sering kali dikaitkan dengan olahraga intensitas tinggi seperti HIIT, lari jarak jauh, atau latihan beban berat.
Namun, tidak semua orang cocok dengan jenis latihan tersebut.
Sebagian orang memiliki masalah sendi, baru memulai rutinitas olahraga, atau merasa cepat lelah dengan latihan berintensitas tinggi.
Di sinilah pilates hadir sebagai alternatif yang lebih ramah tubuh.
Lalu, apakah pilates untuk menurunkan berat badan benar-benar efektif? Berapa kalori yang terbakar? Dan berapa lama hasilnya terlihat? Artikel ini akan membahasnya secara lengkap dan terstruktur.
Apa Itu Pilates dan Bagaimana Cara Kerjanya?
Pilates adalah metode latihan yang berfokus pada kontrol gerakan, kekuatan otot inti (core), pernapasan, dan keseimbangan tubuh.
Latihan ini termasuk olahraga low impact karena tidak memberikan tekanan berlebihan pada sendi.
Berbeda dengan cardio yang berfokus pada pembakaran kalori secara langsung, pilates bekerja dengan cara mengaktifkan otot dalam (deep muscles), meningkatkan massa otot tanpa membuat tubuh bulky, memperbaiki postur, meningkatkan metabolisme secara bertahap, dan mengurangi stres.
Meskipun terlihat lebih tenang dibandingkan olahraga kardio, pilates tetap mampu membakar kalori sekaligus membentuk tubuh lebih ramping.
Apakah Pilates Bisa Menurunkan Berat Badan?
Jawabannya, ya.
Pilates bisa membantu menurunkan berat badan, terutama jika dilakukan secara konsisten dan dikombinasikan dengan pola makan seimbang.
Penurunan berat badan terjadi ketika tubuh berada dalam kondisi defisit kalori, yaitu kalori yang keluar lebih banyak daripada yang masuk.
Pilates membantu menciptakan kondisi tersebut melalui:
- Pembakaran kalori saat latihan
- Peningkatan massa otot yang mendukung metabolisme
- Pengurangan lemak tubuh
- Penurunan hormon stres yang memicu emotional eating
Meskipun pembakaran kalori pilates tidak setinggi HIIT, latihan ini lebih mudah dipertahankan dalam jangka panjang.
Konsistensi inilah yang menjadi kunci utama penurunan berat badan.
Berapa Kalori yang Terbakar Saat Pilates?
Jumlah kalori yang terbakar saat pilates bergantung pada berat badan dan intensitas latihan.
Secara umum:
- Pilates ringan (30 menit): 150-200 kalori
- Pilates intensitas sedang (60 menit): 250-350 kalori
- Power pilates atau reformer: 300-400 kalori
Dibandingkan dengan jogging, pembakaran kalori saat pilates memang cenderung lebih rendah.
Namun, pilates untuk menurunkan berat badan unggul dalam pembentukan otot dan perbaikan komposisi tubuh.
Artinya, meskipun angka di timbangan tidak turun secara drastis, tubuh akan terlihat lebih ramping, kencang, dan proporsional karena lemak berkurang dan massa otot meningkat.
Manfaat Pilates untuk Program Diet
Berikut beberapa manfaat pilates untuk menurunkan berat badan secara lebih menyeluruh:
1. Membentuk Tubuh Lebih Ramping dan Kencang
Pilates menargetkan otot inti, paha, pinggul, dan lengan.
Hasilnya adalah tubuh yang terlihat lebih lean tanpa harus mengangkat beban berat.
2. Mengecilkan Perut secara Bertahap
Banyak orang memilih pilates untuk mengecilkan perut karena hampir semua gerakan mengaktifkan otot core.
Dengan latihan rutin, perut menjadi lebih rata dan kencang.
3. Meningkatkan Metabolisme
Otot yang lebih aktif membantu meningkatkan metabolisme basal.
Ini berarti tubuh membakar kalori lebih efisien bahkan saat istirahat.
4. Mengurangi Lemak Tubuh
Pilates membantu menurunkan persentase lemak tubuh sambil mempertahankan massa otot.
Baca buku sepuasnya di Gramedia Digital Premium
Ini penting agar penurunan berat badan tetap sehat.
5. Mengontrol Stres dan Nafsu Makan
Stres meningkatkan hormon kortisol yang dapat memicu penumpukan lemak perut.
Pilates dengan teknik pernapasan terkontrol membantu menurunkan stres dan mencegah makan berlebihan karena emosi.
Jenis Pilates yang Efektif untuk Menurunkan Berat Badan
Beberapa variasi Pilates untuk fat loss dapat membantu meningkatkan pembakaran kalori sekaligus membentuk tubuh.
1. Mat Pilates
Menggunakan matras dan berat badan sendiri sebagai beban.
Pilates jenis ini cocok untuk pemula yang ingin mencoba untuk menurunkan berat badan secara bertahap.
2. Reformer Pilates
Pilates jenis ini menggunakan alat khusus dengan sistem resistance sehingga intensitas latihan lebih tinggi dan pembakaran kalori lebih maksimal.
3. Power Pilates
Power pilates adalah versi yang lebih dinamis dan cepat untuk meningkatkan detak jantung sehingga mendukung proses fat loss lebih efektif.
4. Pilates dengan Resistance Band
Menambahkan resistance band untuk memberi tantangan ekstra pada otot sehingga membantu membentuk dan mengencangkan tubuh.
Pemilihan jenis pilates sebaiknya disesuaikan dengan tujuan, tingkat kebugaran, dan kondisi fisik masing-masing agar hasil lebih optimal dan aman.
Berapa Kali Pilates untuk Hasil Optimal?
Untuk mendukung penurunan berat badan, pilates dapat dilakukan 3-4 kali per minggu, dengan durasi 30-60 menit per sesi.
Selain itu, kombinasikan dengan jalan kaki atau kardio ringan, serta terapkan pola makan seimbang.
Dalam 2-4 minggu latihan rutin, tubuh biasanya mulai terasa lebih ringan dan lebih fleksibel.
Memasuki 6-8 minggu, perubahan bentuk tubuh dan postur akan terlihat lebih jelas, terutama jika latihan dilakukan secara konsisten.
Perlu diingat, konsistensi jauh lebih penting dibandingkan intensitas.
Latihan ringan yang dilakukan secara rutin akan memberikan hasil yang lebih stabil dan berkelanjutan dibandingkan latihan berat yang hanya dilakukan sesekali.
Siapa yang Cocok Menggunakan Pilates untuk Diet?
Pilates untuk postur dan kebugaran tubuh cocok dilakukan oleh berbagai kalangan karena gerakannya fleksibel dan dapat disesuaikan dengan kondisi fisik masing-masing, terutama:
- Pemula yang baru mulai olahraga
- Orang dengan berat badan berlebih
- Individu dengan masalah lutut atau sendi
- Wanita pasca melahirkan
- Pria yang ingin membentuk tubuh lean
Karena termasuk latihan low impact, pilates relatif aman dilakukan oleh berbagai kalangan dan memiliki risiko cedera yang lebih rendah dibandingkan latihan intensitas tinggi, terutama jika dilakukan dengan teknik yang benar dan terkontrol.
Kesalahan Umum Saat Mengandalkan Pilates untuk Turun Berat Badan
Untuk mendapatkan hasil optimal dari latihan dan program penurunan berat badan, penting untuk menghindari beberapa kesalahan umum berikut agar progres tetap konsisten dan berkelanjutan:
- Tidak menjaga pola makan
- Tidak konsisten latihan
- Mengharapkan hasil instan
- Salah teknik gerakan
- Hanya fokus pada angka timbangan
Penurunan berat badan yang sehat merupakan proses bertahap yang membutuhkan konsistensi.
Alih-alih hanya berfokus pada angka di timbangan, utamakan perubahan komposisi tubuh, seperti berkurangnya lemak dan meningkatnya massa otot, agar hasil lebih stabil dan berkelanjutan.
Pilates untuk menurunkan berat badan bukanlah solusi instan, tetapi merupakan pendekatan yang realistis dan berkelanjutan.
Dengan fokus pada kekuatan otot inti, kontrol gerakan, dan keseimbangan tubuh, pilates membantu membakar lemak sekaligus membentuk tubuh lebih ramping dan kencang.
Jika dilakukan dengan benar dan rutin, pilates tidak hanya membantu menurunkan berat badan, tetapi juga meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.
Sebagai langkah lanjutan untuk memahami bagaimana menyusun program penurunan berat badan, buku Conscious Diet #Kenali Tubuhmu Sebelum Diet! karya dr. Yovi Yoanita dapat menjadi pilihan bacaan.
Buku ini akan mengajakmu untuk mengenal tubuh kita sendiri sebelum memulai diet.
Beberapa poin penting di dalamnya meliputi membangun kebiasaan sehat, mengelola stres, meningkatkan aktivitas fisik yang penting untuk menjaga kesehatan dan membantu menurunkan berat badan.
Selain itu, buku ini juga memberikan tips praktis yang mudah dipahami dan dipraktikkan.
Yuk, segera dapatkan bukunya di Gramedia.com atau Gramedia Digital untuk versi e-book.