Daftar Contoh Makanan Tinggi Kalori untuk Stamina Harian

Kalau kamu sering merasa cepat lelah, mudah lapar, atau sedang berusaha menambah berat badan, makanan tinggi kalori bisa menjadi pilihan untuk membantu tubuh tetap bertenaga.

Namun, bukan berarti kamu bisa asal mengonsumsi makanan tinggi kalori karena kalori terbagi menjadi kalori yang sehat dan kalori yang justru membuat tubuh cepat lelah jika berasal dari gula atau lemak jenuh berlebihan.

Oleh karena itu, penting untuk mengetahui contoh makanan tinggi kalori yang sehat, bergizi, dan tetap enak.

Dengan memilih yang tepat, tubuh bisa tetap fit, energi stabil, dan tujuan kesehatan maupun penambahan berat badan dapat tercapai.

Membahas makanan tinggi kalori memang menarik karena dengan memahami cara memilih dan mengombinasikannya, makan tidak hanya membuat kenyang tetapi juga membuat tubuh terasa lebih bertenaga.

Apa Itu Kalori Padat Energi? Kenapa Penting untuk Tubuh?

Makanan tinggi kalori adalah makanan yang memberikan banyak energi dalam porsi yang relatif kecil.

Kalori sendiri adalah satuan energi yang tubuh pakai buat aktivitas sehari-hari, mulai dari jalan, kerja, sampai olahraga.

Semakin tinggi kandungan kalori dalam makanan, semakin banyak “bahan bakar” yang bisa dimanfaatkan tubuh.

Makanan tinggi kalori yang sehat biasanya kaya akan lemak sehat, misalnya kacang, minyak zaitun, atau alpukat, karbohidrat padat energi, misal nasi, pasta, roti gandum, atau protein berlemak, misal daging merah atau ikan salmon.

Lemak sehat ini tidak hanya kalori tinggi, tapi juga membantu tubuh menyerap vitamin penting.

Contoh Makanan Tinggi Kalori

1. Kacang-Kacangan dan Biji-Bijian

Kacang-kacangan dan biji-bijian termasuk makanan tinggi kalori yang sangat bermanfaat.

Kandungan lemak sehat, serat, dan protein di dalamnya membantu memberi rasa kenyang sekaligus menjaga energi tubuh lebih lama.

Contohnya, kacang almond mengandung sekitar 575 kalori per 100 gram dan kaya akan vitamin E serta magnesium.

Kacang mete memiliki sekitar 553 kalori per 100 gram, kenari sekitar 654 kalori per 100 gram, sementara biji chia dan biji labu juga padat nutrisi dan tinggi kalori.

Semua kacang dan biji-bijian ini bisa dijadikan tambahan pada oatmeal atau smoothie.

Selain menambah cita rasa dan tekstur, konsumsi makanan ini juga membantu meningkatkan energi secara signifikan.

2. Minyak, Lemak Sehat, dan Produk Susu Penuh Lemak

Minyak zaitun dan minyak kelapa tidak hanya baik untuk kesehatan jantung, tetapi juga dapat digunakan sebagai dressing salad, tumisan, dan juga baking.

Alpukat merupakan sumber lemak sehat dan serat tinggi, hanya dengan sedikit minyak atau potongan alpukat, kandungan kalori dalam makanan bisa meningkat secara signifikan.

Selain itu, produk susu penuh lemak juga termasuk makanan tinggi kalori yang kaya protein dan kalsium.

Contohnya, keju cheddar mengandung sekitar 402 kalori per 100 gram, krim kental sekitar 340 kalori per 100 gram, susu full cream, dan yogurt penuh lemak.

Yogurt penuh lemak ini sangat fleksibel untuk dikonsumsi dijadikan smoothies, dicampur dengan buah, atau dimakan langsung.

3. Daging Berlemak, Ikan, dan Karbohidrat Padat Energi

Daging berlemak dan ikan termasuk sumber makanan tinggi kalori dan protein yang baik untuk menjaga energi tahan lama sekaligus mendukung pertumbuhan otot.

Daging sapi berlemak mengandung sekitar 250 kalori per 100 gram, sementara daging kambing sekitar 294 kalori per 100 gram.

Biasanya, keduanya diolah menjadi steak atau sup hangat.

Kandungan lemaknya membantu meningkatkan asupan kalori tanpa harus makan dengan porsi besar.

Lalu, ada ikan salmon juga dinilai tinggi kalori karena mengandung sekitar 208 kalori per 100 gram, serta kaya akan asam lemak plus omega-3.

Selain protein, karbohidrat padat energi juga berperan sebagai sumber tenaga utama.

Nasi Putih memiliki kandungan sekitar 130 kalori per 100 gram, pasta sekitar 131 kalori per 100 gram, dan roti gandum sekitar 247 kalori per 100 gram.

Karbohidrat ini menjadi sumber energi cepat yang membuat tetap bertenaga sepanjang hari.

Agar energi tahan lama, kamu bisa kombinasikan karbohidrat dengan protein atau lemak sehat.

Misalnya, nasi dengan ikan salmon, atau roti gandum dengan alpukat.

4. Makanan Olahan Manis

Jenis makanan tinggi kalori ini memang rasanya enak banget, namun sebaiknya dibatasi konsumsinya karena umumnya mengandung tinggi gula dan lemak jenuh.

Contohnya seperti cokelat batangan yang mengandung sekitar 546 kalori per 100 gram, kue dan pastry sekitar 300–500 kalori per porsi, dan donat sekitar 452 kalori per 100 gram.

Trik Sehat Mengatur Kalori Tinggi Harian

Berikut beberapa strategi yang bisa diterapkan dalam pola makan sehari-hari.

1. Tambahkan kacang dan biji-bijian ke smoothie, oatmeal, atau salad untuk meningkatkan kalori dan juga nutrisi.
2. Gunakan minyak sehat seperti minyak zaitun atau minyak kelapa untuk memasak.
3. Pilih produk susu penuh lemak daripada versi rendah lemak untuk menambah asupan kalori dan protein.
4. Kombinasikan daging berlemak dengan ikan untuk memperoleh kalori dan protein secara optimal.
5. Batasi mengonsumsi makanan manis olahan. Jadikan sebagai camilan sesekali saja.

Untuk hasil yang maksimal, beberapa trik tersebut dapat digabungkan sekaligus.

Misalnya, smoothie dan oatmeal yang ditaburi kacang-kacangan dan menggunakan yogurt penuh lemak.

Campuran ini dapat meningkatkan asupan kalori, protein, dan serat secara seimbang, sekaligus tetap terasa lezat.

Sekarang kamu sudah punya gambaran lengkap tentang contoh makanan tinggi kalori sehat.

Kuncinya adalah memilih sumber kalori yang sehat dan menyesuaikannya dengan kebutuhan tubuh.

Ingat, bukan sekadar banyak kalori yang penting, tapi kualitas kalori yang menentukan kesehatan jangka panjang.

Kalori dari lemak sehat, protein lengkap, dan karbohidrat kompleks akan memberi energi lebih stabil dan tubuh tetap bugar.

Untuk bisa benar-benar menguasai pola hidup sehat dari akarnya, dari strategi diet hingga resep yang ramah tubuh, buku Conscious Diet #Kenali Tubuhmu Sebelum Diet bisa menjadi referensi yang tepat.

Buku ini mengajak untuk mengenali tubuh kita sendiri sebelum memulai diet.

Dilengkapi dengan tips untuk membangun kebiasaan makan yang sehat, seperti makan teratur, memperhatikan porsi makan, dan memilih makanan yang bergizi.

Selain itu, buku ini juga memberikan tips untuk membentuk kebiasaan baru dengan mengelola stres dan melakukan aktivitas fisik dalam kehidupan sehari-hari.

Ditulis dengan bahasa yang mudah dipahami, buku ini sangat cocok dibaca untuk kamu yang ingin memulai hidup sehat.

Yuk, pesan dan dapatkan bukunya sekarang juga di Gramedia.com dan Gramedia Digital.