20 Makanan Tinggi Serat Beserta Contohnya untuk Hidup Sehat

Sering kali kita merasa perut begah atau pencernaan tidak lancar setelah menyantap makanan berat.

Masalah ini biasanya muncul karena tubuh kekurangan asupan serat harian yang sangat dibutuhkan sistem pencernaan.

Serat bukan sekadar ampas makanan, melainkan komponen utama untuk menjaga metabolisme tubuh tetap optimal.

Pria dewasa membutuhkan sekitar 38 gram serat, sedangkan wanita memerlukan setidaknya 25 gram setiap harinya.

Sayangnya, pola makan modern yang serba instan sering membuat kita lupa memenuhi kebutuhan tersebut.

Mengetahui makanan tinggi serat adalah langkah awal paling mudah memperbaiki kualitas kesehatan.

Kita akan mengulas dua puluh jenis makanan lezat yang mudah ditemukan di pasar terdekat.

Daftar Makanan Tinggi Serat yang Mudah Didapat

Berikut adalah beberapa makanan yang terbukti memiliki kandungan serat melimpah.

1. Buah Pir

Buah ini mengandung sekitar 5,5 gram serat dalam satu butir ukuran sedang yang segar.

Kulit pir menyimpan sebagian besar serat pektin, jadi sebaiknya jangan dikupas saat kamu memakannya.

2. Stroberi

Selain kaya vitamin C, stroberi menawarkan 3 gram serat dalam setiap satu gelas takaran saji.

Buah ini sangat rendah kalori sehingga aman dijadikan camilan sehat tanpa takut berat badan naik.

3. Alpukat

Alpukat menawarkan lemak sehat sekaligus serat tinggi yang mencapai 10 gram per satu cangkirnya.

Teksturnya yang creamy membuatnya sangat cocok dijadikan pengganti mentega pada roti panggang sarapan pagi.

4. Apel

Satu buah apel ukuran sedang mengandung sekitar 4,4 gram serat yang efektif menahan rasa lapar.

Pastikan kamu mencuci bersih kulitnya dan memakannya langsung untuk mendapatkan manfaat serat yang utuh.

5. Buah Raspberry

Buah beri kecil ini memiliki kandungan serat yang sangat impresif, yaitu 8 gram per cangkir.

Raspberry juga kaya akan mangan dan vitamin C yang berfungsi sebagai antioksidan kuat bagi tubuh.

6. Pisang

Pisang ukuran sedang menyediakan 3,1 gram serat yang baik untuk kesehatan usus dan energi instan.

Kamu bisa memilih pisang yang sedikit hijau karena mengandung pati resisten yang berfungsi seperti serat.

7. Wortel

Sayuran oranye ini mengandung 3,6 gram serat dalam setiap satu cangkir sajian mentah atau rebus.

Wortel juga tinggi vitamin K dan B6 yang sangat berperan dalam menjaga kesehatan mata.

8. Buah Bit (Beetroot)

Sayuran umbi ini mengandung 3,8 gram serat per cangkir dan kaya akan nitrat anorganik.

Bit sangat efektif untuk membantu mengatur tekanan darah dan meningkatkan performa olahraga jika dikonsumsi rutin.

9. Brokoli

Jenis sayuran cruciferous ini memuat 2,4 gram serat per cangkir dan tinggi protein nabati.

Brokoli juga mengandung sulforaphane yang dikenal sebagai zat pelawan kanker yang sangat kuat potensinya.

10. Artichoke (Artisok)

Artichoke adalah salah satu sumber serat terbaik dengan kandungan 6,9 gram per bonggol.

Sayuran ini mungkin jarang dilirik, namun manfaatnya untuk detoksifikasi hati sangatlah besar dan terbukti.

11. Lentil

Kacang ini adalah juara serat dengan kandungan fantastis 13,1 gram per cangkir yang sudah dimasak.

Lentil sangat murah, mudah diolah menjadi sup, dan tinggi protein sebagai pengganti daging merah.

12. Kacang Merah (Kidney Beans)

Satu cangkir kacang merah matang mengandung 12,2 gram serat yang membuat perut kenyang lebih lama.

Jenis kacang ini juga merupakan sumber karbohidrat kompleks yang aman untuk menjaga kestabilan gula darah.

13. Kacang Polong Belah (Split Peas)

Kacang polong yang dikeringkan dan dibelah ini mengandung 16,3 gram serat per cangkir sajian matang.

Bahan ini sangat cocok diolah menjadi sup kental yang menghangatkan tubuh saat cuaca sedang dingin.

14. Kacang Arab (Chickpeas)

Dikenal juga sebagai garbanzo, kacang ini mengandung 12,5 gram serat per cangkir dan kaya mineral.

Chickpeas adalah bahan dasar utama pembuatan hummus yang lezat dan menjadi favorit banyak orang.

15. Quinoa

Biji-bijian semu ini mengandung 5,2 gram serat per cangkir dan merupakan sumber protein nabati lengkap.

Quinoa mengandung semua sembilan asam amino esensial yang sangat dibutuhkan oleh tubuh untuk regenerasi sel.

16. Gandum Utuh (Oat)

Oat adalah raja sarapan sehat yang mengandung 16,5 gram serat per cangkir dalam kondisi mentah.

Kandungan beta-glukan di dalamnya sangat efektif untuk mengendalikan kadar kolesterol jahat dalam aliran darah.

17. Popcorn (Tanpa Mentega Berlebih)

Jagung brondong tawar sebenarnya adalah gandum utuh yang mengandung 1,15 gram serat per cangkirnya.

Jika diolah menggunakan udara panas (air-popped), camilan ini sangat rendah kalori dan tinggi serat.

18. Kacang Almond

Kacang pohon ini mengandung 3,4 gram serat per ons dan kaya akan lemak tak jenuh.

Almond juga merupakan sumber vitamin E yang sangat baik untuk menjaga kelembapan dan kesehatan kulit.

19. Biji Chia (Chia Seeds)

Biji hitam kecil ini sangat padat nutrisi dengan kandungan serat 9,75 gram per satu ons.

Saat direndam air, chia akan membentuk gel yang membantu melancarkan pergerakan sisa makanan di usus.

20. Cokelat Hitam (Dark Chocolate)

Cokelat dengan kandungan kakao 70-85% mengandung 3,1 gram serat dalam setiap potongan satu ons.

Pastikan memilih produk yang rendah gula agar manfaat antioksidan dan seratnya tidak tertutup kalori.

5 Manfaat Utama Makanan Tinggi Serat

Mengonsumsi deretan makanan di atas bukan tanpa alasan, dampaknya bagi tubuh sangatlah besar.

1. Melancarkan Pergerakan Usus

Serat makanan meningkatkan berat dan ukuran tinja serta melembutkannya agar lebih mudah dikeluarkan dari tubuh.

Hal ini sangat efektif mencegah sembelit dan menjaga kesehatan saluran pencernaan secara menyeluruh setiap hari.

2. Menjaga Kesehatan Usus Besar

Diet tinggi serat terbukti menurunkan risiko terkena wasir dan penyakit divertikular atau kantong kecil di usus.

Beberapa serat difermentasi di usus besar dan menghasilkan asam lemak yang melindungi kesehatan dinding usus.

3. Menurunkan Kadar Kolesterol

Serat larut yang ditemukan dalam oat dan kacang-kacangan dapat menurunkan kadar kolesterol total dalam darah.

Mekanismenya bekerja dengan mengurangi penyerapan kolesterol jahat ke dalam aliran darah secara efektif.

4. Mengontrol Gula Darah

Bagi penderita diabetes, serat larut dapat memperlambat penyerapan gula dan mencegah lonjakan insulin.

Pola makan tinggi serat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil setelah selesai makan.

5. Membantu Menurunkan Berat Badan

Makanan tinggi serat cenderung lebih mengenyangkan sehingga kamu akan makan lebih sedikit tanpa merasa kelaparan.

Selain itu, makanan berserat biasanya memiliki kepadatan energi yang lebih rendah alias lebih sedikit kalori.

Memasukkan makanan tinggi serat contohnya apel, brokoli, dan kacang-kacangan ke dalam piring makan adalah investasi kesehatan jangka panjang.

Tubuh yang mendapatkan asupan nutrisi tepat akan bekerja lebih efisien, jarang sakit, dan memiliki energi yang stabil sepanjang hari.

Mulailah dengan langkah kecil, seperti mengganti camilan gorengan dengan buah potong atau menambahkan sayuran di setiap sesi makan.

Bagi kamu yang ingin mendalami ilmu gizi tanpa harus pusing dengan istilah medis yang rumit, membaca buku panduan adalah solusinya.

Pengetahuan tentang apa yang masuk ke dalam mulut kita adalah kunci utama untuk mencegah berbagai penyakit degeneratif di masa depan.

Buku Nutrition Rules: Panduan Dasar Nutrisi dan Konsumsi Makanan Sehari-hari adalah referensi wajib yang harus kamu baca.

Ditulis oleh Arman Rafi dan Adhe Maaruf, buku ini memberikan pemahaman tentang nutrisi dan fungsinya bagi tubuh dengan bahasa yang sangat mudah dipahami.

Penulis menjelaskan prinsip dasar nutrisi, mulai dari jenis nutrisi penting, pengaruhnya pada tubuh, hingga tips praktis bagi kamu yang ingin menjadi vegetarian.

Tidak hanya teori, buku ini juga menyelipkan resep lezat dan bergizi yang bisa langsung dipraktikkan di rumah.

Segera miliki panduan hidup sehat ini dengan membelinya di Gramedia Digital.