Saat merasa ingin memulai gaya hidup sehat, pernahkah kamu merasa terintimidasi oleh gerakan yang tampak rumit atau peralatan gym yang mahal?
Masih banyak orang sering terjebak dalam rasa ragu karena berpikir bahwa aktivitas fisik haruslah berat dan menguras tenaga secara berlebihan untuk mendapatkan hasil yang maksimal.
Padahal, tubuh kita sebenarnya hanya membutuhkan konsistensi untuk mulai bergerak sesuai dengan kapasitasnya saat ini.
Untuk itu, perlu memilih jenis olahraga yang baik untuk pemula agar tidak merasa cepat bosan atau mengalami cedera.
Berikut beberapa jenis olahraga yang baik untuk pemula.
Jenis Olahraga yang Baik untuk Pemula
1. Push-up
Olahraga ini sangat efektif untuk melatih kekuatan otot tubuh bagian atas, seperti lengan, bahu, dan dada, tanpa memerlukan alat tambahan apa pun.
Kamu bisa memulainya dengan tumpuan lutut terlebih dahulu jika merasa gerakan standar masih terlalu berat untuk dilakukan secara sempurna.
Pastikan posisi punggungmu tetap lurus dan tidak melengkung agar manfaatnya terasa maksimal pada otot inti tubuhmu.
Fokuslah untuk melakukannya secara perlahan dan fokus pada teknik yang benar sebelum menambahkan frekuensinya.
2. Squat
Gerakan ini fokus untuk menguatkan otot paha, bokong, dan betis yang sangat berguna untuk mendukung mobilitasmu dalam aktivitas sehari-hari.
Kamu cukup berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu, lalu turunkan pinggulmu seolah-olah sedang ingin duduk di kursi yang tidak terlihat.
Pastikan lututmu tidak melewati ujung jari kaki untuk menjaga keamanan sendi dan menjaga keseimbangan tubuh tetap stabil.
Jika kamu rutin melakukannya, kamu akan merasakan kekuatan kakimu menjadi lebih baik saat berjalan jauh atau menaiki tangga sekolah.
3. Sit Up
Gerakan sit up dapat membantu memperbaiki postur tubuhmu agar tidak mudah membungkuk saat sedang belajar di kelas.
Baringkan tubuhmu di atas matras yang nyaman agar tulang ekor tidak sakit akibat bergesekan dengan permukaan lantai yang keras.
Tekuklah lututmu dan letakkan tangan di belakang telinga, lalu angkat tubuh bagian atasmu secara perlahan menggunakan kekuatan otot perut, bukan ditarik oleh leher.
Jika dilakukan konsisten, gerakan ini dapat memperkuat fondasi tubuhmu di masa depan.
4. Berjalan Santai
Jika kamu belum terbiasa dengan aktivitas fisik intens, berjalan kaki adalah pilihan yang sangat bijak.
Luangkan waktu sekitar 15 hingga 30 menit setiap pagi atau sore di lingkungan sekitar rumah sambil mendengarkan musik atau podcast favorit.
Selain baik untuk kesehatan jantung, aktivitas ini juga sangat efektif untuk menyegarkan pikiran sebelum memulai hari atau setelah seharian bergelut dengan tugas-tugas dan pekerjaan.
5. Yoga
Olahraga ini memadukan gerakan fisik, pengaturan napas, dan meditasi yang bisa meningkatkan fleksibilitas serta ketenangan mental.
Tidak perlu melakukan pose-pose yang sulit di awal, cukup ikuti gerakan dasar yang banyak tersedia di panduan digital atau buku kesehatan.
Yoga akan mengajarimu untuk lebih sabar dan menghargai setiap tarikan napas serta peregangan otot yang terjadi selama sesi berlangsung.
6. Jogging atau Berlari
Untuk meningkatkan stamina dan membakar kalori lebih banyak, lakukan jogging dengan kecepatan stabil sebagai pilihan yang tepat.
Baca buku sepuasnya di Gramedia Digital Premium
Mulailah dengan durasi singkat, misalnya 10 menit, dan tingkatkan waktunya secara perlahan seiring dengan meningkatnya ketahanan fisik yang kamu miliki.
Gunakanlah sepatu lari yang nyaman untuk meminimalisir risiko cedera pada area pergelangan kaki dan lutut akibat benturan dengan jalanan.
7. Jumping Jacks
Gerakan ini sangat sederhana namun mampu memacu detak jantung dengan cepat sehingga cocok dijadikan sebagai latihan kardio yang menyenangkan.
Kamu hanya perlu melompat sambil membuka kaki lebar-lebar dan menepukkan tangan di atas kepala secara bersamaan dalam satu gerakan yang ritmis.
Gerakan ini bisa dilakukan di dalam kamar saat jeda belajar untuk mengembalikan energi dan fokus yang mungkin mulai menurun.
8. Naik-Turun Tangga
Jangan remehkan fasilitas tangga yang ada di rumah.
Aktivitas ini merupakan salah satu latihan penguatan jantung dan kaki yang sangat praktis.
Manfaatkan waktu setelah selesai beraktivitas untuk menaiki tangga beberapa kali guna melatih kekuatan otot kaki secara alami tanpa perlu pergi ke pusat kebugaran.
Gerakan ini akan membantu meningkatkan kapasitas paru-paru sehingga kamu tidak akan mudah merasa terengah-engah saat melakukan aktivitas fisik lainnya.
Tips Memulai Olahraga untuk Pemula
Supaya tetap konsisten saat mencoba setiap olahraga di atas, kamu bisa menerapkan beberapa tips berikut.
1. Mulailah Secara Bertahap dan Jangan Terburu-buru
Banyak dari kita yang sering kali terlalu bersemangat di hari pertama sehingga memaksakan diri melakukan latihan yang sangat berat.
Hal ini justru berisiko membuat ototmu kaget dan mengalami cedera dan meninggalkan trauma untuk berolahraga kembali di hari berikutnya.
Mulailah dari durasi yang pendek, misalnya 10-15 menit saja, dan lakukan secara rutin setiap hari agar tubuhmu bisa beradaptasi dengan baik.
2. Pilih Jenis Aktivitas yang Benar-Benar Kamu Sukai
Olahraga tidak akan terasa seperti beban jika kamu menikmati setiap gerakan yang kamu lakukan.
Untuk itu, pilihlah aktivitas yang sesuai dengan kepribadianmu, misalnya yoga untuk kamu yang menyukai ketenangan atau jogging dan jumping jacks jika kamu suka gerakan yang berenergi.
Dengan menyukai apa yang kamu lakukan, kamu sebenarnya sedang memvalidasi kebutuhan emosionalmu untuk tetap merasa bahagia sekaligus sehat dalam waktu bersamaan.
3. Pastikan Selalu Melakukan Pemanasan dan Pendinginan
Pemanasan sangat penting untuk mempersiapkan otot dan sendi agar lebih lentur sebelum melakukan gerakan inti.
Begitu pula dengan pendinginan yang berfungsi untuk membantu detak jantung kembali normal dan mencegah terjadinya kekakuan otot setelah selesai berolahraga.
Kita sering kali meremehkan dua tahap ini karena ingin cepat selesai, padahal ini adalah cara melindungi tubuh kita secara maksimal selama berlatih.
Membangun kebiasaan baru memang memerlukan waktu dan kesabaran, namun ingatlah bahwa setiap tetes keringatmu adalah investasi berharga untuk masa depanmu yang lebih sehat.
Jangan terlalu keras pada dirimu sendiri jika suatu hari kamu merasa lelah, ambilah waktu untuk beristirahat sejenak, lalu mulailah kembali secara perlahan saat energimu sudah pulih.
Jika kamu ingin mendalami lebih lanjut tentang olahraga, kamu bisa mulai dengan membaca buku-buku dengan tema serupa, seperti kesehatan olahraga.
Buku Kesehatan, Olahraga, dan Kinerja karya Prof. dr. H. Y.S. Santosa Giriwijoyo, dkk ini membahas tentang manfaat olahraga pada anak-anak hingga lansia.
Buku ini juga membahas tentang cedera olahraga dan masalah-masalah kesehatan lainnya akibat olahraga, penggunaan doping hingga kematian mendadak olahraga.
Yuk, segera miliki panduan berharga ini dengan membeli buku digitalnya melalui Gramedia Digital.