Vitamin C merupakan salah satu nutrisi penting yang berperan dalam menjaga daya tahan tubuh, membantu menjaga kesehatan kulit, serta mendukung tubuh tetap fit meskipun menjalankan aktivitas yang padat.
Namun, vitamin C ini tidak dapat memproduksi sendiri secara alami sehingga asupannya perlu dipenuhi secara rutin melalui makanan sehari-hari.
Dalam artikel ini, akan membahas berbagai makanan yang mengandung vitamin C, dari yang memiliki kandungan tertinggi, manfaatnya bagi kesehatan, hingga cara mengonsumsi agar kandungan vitaminnya tetap optimal.
Apa Itu Vitamin C?
Vitamin C merupakan nutrisi penting yang memiliki peran besar bagi kesehatan tubuh.
Kandungan antioksidannya membantu menjaga daya tahan tubuh, menjaga kesehatan kulit agar tetap cerah dan kenyal, serta mempercepat proses pemulihan saat tubuh sedang sakit.
Selain itu, vitamin C juga membantu tubuh untuk memproduksi kolagen, membantu penyerapan zat besi, dan melawan radikal bebas.
Intinya, vitamin C ini berperan sebagai nutrisi penting yang membantu menjaga kesehatan tubuh dari berbagai sisi.
Makanan yang Mengandung Vitamin C
Vitamin C banyak ditemukan di buah-buahan dan juga sayuran.
Berikut ini beberapa makanan yang dikenal mengandung vitamin C dan dapat membantu memenuhi kebutuhan harian tubuh.
Kelompok Buah
1. Jambu Biji
Jambu biji merupakan salah satu buah dengan sumber vitamin C tertinggi dengan kandungan 228 mg per 100 gram, atau sekitar 5-6 kali lebih tinggi dibandingkan jeruk.
Untuk kamu yang ingin meningkatkan imun dalam waktu cepat, jambu biji bisa menjadi pilihannya.
2. Kiwi
Meskipun bentuknya kecil, kiwi juga termasuk buah dengan kandungan vitamin C yang tinggi.
Buah kiwi mengandung sekitar 92 mg vitamin C per 100 gram.
Selain vitamin C, kiwi juga kaya antioksidan, vitamin K, dan juga serat.
3. Pepaya
Pepaya mengandung sekitar 61 mg per 100 gram.
Kandungan buah ini semakin lengkap karena juga kaya akan vitamin A dan enzim papain yang menjaga kesehatan pencernaan.
4. Stroberi
Stroberi memiliki kandungan vitamin C sekitar 59 mg per 100 gram.
Selain itu, stroberi juga mengandung antioksidan yang bermanfaat bagi kesehatan kulit.
5. Jeruk dan Kelompok Citrus
Jeruk mengandung sekitar 53 mg per 100 gram.
Meskipun kandungannya tidak setinggi buah jambu atau kiwi, jeruk tetap menjadi pilihan favorit karena rasanya yang segar dan mudah didapatkan.
6. Nanas
Nanas mengandung vitamin C sekitar 48 mg per 100 gram.
Selain mendukung daya tahan tubuh, kandungan enzim bromelain dalam nanas membantu proses pencernaan.
7. Mangga
Buah mangga mengandung 36 mg per 100 gram.
Rasa manisnya membuat mangga menjadi pilihan favorit setelah jeruk.
Buah mangga juga kaya antioksidan yang bermanfaat untuk kesehatan mata, kulit, imun, serta serat yang bermanfaat untuk pencernaan.
Kelompok Sayuran
Banyak orang masih mengira bahwa vitamin C hanya bisa didapatkan dari buah saja, padahal beberapa sayur justru memiliki kandungan vitamin yang lebih tinggi.
Berikut beberapa sayuran yang bisa menjadi pilihan untuk memenuhi kebutuhan vitamin C dalam tubuh.
1. Paprika Merah
Paprika merah memiliki kandungan vitamin C sekitar 190 mg per 100 gram.
Bahkan, kandungan vitaminnya lebih tinggi dibandingkan jeruk.
Rasanya yang manis dan segar, membuat paprika sering dipakai untuk campuran salad atau dijadikan pelengkap hidangan tumisan.
2. Kale
Kale sering disebut sebagai superfood karena kandungan nutrisinya padat dan beragam.
Dalam 100 gram kale terkandung sekitar 120 mg vitamin C.
Selain tinggi vitamin C, kale juga kaya akan vitamin K, serat, antioksidan yang dapat membantu tubuh melawan radikal bebas.
3. Brokoli
Brokoli memiliki kandungan vitamin C sekitar 89 mg per 100 gram.
4. Kubis
Kubis juga termasuk sayur sederhana yang harganya terjangkau dan mudah didapatkan.
Baca buku sepuasnya di Gramedia Digital Premium
Kandungan vitamin C dalam kubis lumayan tinggi, sekitar 36 mg per 100 gram.
5. Bayam
Meskipun kandungan vitamin C-nya tidak setinggi kale, bayam mengandung sekitar 28 mg per 100 gram.
Selain itu, bayam memiliki keunggulan lain yaitu kaya akan zat besi yang baik untuk darah dan produksi energi.
6. Tomat
Dan terakhir ada Tomat yang memiliki kandungan vitamin C 14 mg per 100 gram.
Tomat juga mengandung likopen, yaitu antioksidan kuat yang baik untuk kesehatan kulit dan jantung.
Makanan Lain yang Mengandung Vitamin C
Selain buah-buahan dan sayuran di atas, terdapat beberapa jenis makanan lain yang mengandung vitamin C.
Makanan-makanan ini sering dikonsumsi sebagai pendamping menu utama, namun ternyata memiliki kandungan vitamin C yang cukup memenuhi kebutuhan harian.
1. Kentang
Kentang mengandung 7 mg vitamin C per 100 gram.
Meski tidak setinggi buah dan sayur lain, kentang tetap merupakan golongan karbohidrat dengan sumber vitamin C yang baik.
2. Ubi Jalar
Ubi Jalar dikenal kaya akan beta-karoten, namun juga mengandung vitamin C dalam jumlah sedang.
Vitamin C dalam ubi jalar membantu meningkatkan imun dan penyerapan zat besi.
3. Sauerkraut (Kubis Fermentasi)
Sauerkraut adalah makanan fermentasi kubis yang mengandung vitamin C sekaligus probiotik yang baik untuk pencernaan dan kesehatan usus.
Manfaat Vitamin C untuk Jangka Panjang
1. Meningkatkan Daya Tahan Tubuh
Vitamin C membantu memproduksi dan mengoptimalkan fungsi sel imun yang berperan melawan infeksi sehingga membuat tubuh lebih kuat menghadapi berbagai penyakit.
2. Membantu Pembentukan Kolagen
Vitamin C berperan penting dalam proses pembentukan kolagen, yaitu protein penting untuk kesehatan kulit, rambut, kuku, serta sendi.
3. Berperan sebagai Antioksidan
Vitamin C berperan melindungi sel-sel tubuh akibat radikal bebas dari paparan sinar matahari dan polusi.
Manfaatnya membuat kulit terlihat cerah, merata, dan tidak mudah kusam.
4. Membantu Penyerapan Zat Besi
Vitamin C membantu meningkatkan penyerapan zat besi, terutama dari sumber nabati.
Hal ini penting untuk mencegah kelelahan serta mendukung energi tubuh secara optimal.
Cara Terbaik untuk Mengonsumsi Vitamin C
Vitamin C sensitif terhadap panas, cahaya, dan proses memasak yang terlalu lama.
Oleh karena itu, jika cara pengolahannya kurang tepat maka dapat mengurangi kandungan nutrisinya.
Agar kandungan vitamin C tetap optimal, berikut beberapa cara yang dapat diterapkan.
1. Hindari Merebus Sayur Terlalu Lama
Merebus terlalu lama akan membuat nutrisi larut ke air.
Jika merebus sayuran, sebaiknya gunakan air secukupnya dan gunakan metode memasak singkat.
2. Masak dengan Metode Kukus atau Tumis Cepat (Stir-fry)
Memasak dengan metode ini menjadi pilihan terbaik karena tidak memakan panas terlalu lama sehingga kandungan vitamin C pada sayur tidak banyak yang hilang.
3. Konsumsi dalam Bentuk Fresh
Semakin sedikit proses yang dilalui makanan, semakin tinggi kandungan vitamin C yang kamu dapat.
Mengonsumsi buah secara langsung, dibuat salad, atau jus tanpa gula tambahan adalah pilihan paling praktis dan efektif.
4. Simpan Buah dan Sayur di Tempat yang Sejuk
Suhu panas dan paparan cahaya dapat mengurangi kadar vitamin C secara perlahan.
Simpan buah dan sayuran di tempat yang sejuk agar kandungan nutrisinya tetap terjaga.
Nah, itulah beberapa makanan yang mengandung vitamin C, baik buah maupun sayur, beserta manfaatnya bagi tubuh, serta cara mengonsumsinya.
Agar asupan vitamin C tetap terpenuhi setiap hari, kunci utamanya adalah mengkombinasikan buah dan sayur dalam setiap waktu makan.
Jika kamu ingin memahami lebih dalam mengenai mencukupi kebutuhan vitamin dari buah dan sayuran, maka buku Cantik & Awet Muda dengan Buah & Sayur adalah bacaan yang tepat.
Buku ini memuat berbagai macam buah dan sayuran yang bermanfaat bagi tubuh, seperti apel, pir, wortel, pisang, bayam, tomat.
Selain itu, buku ini juga membahas cara membuat jus kesehatan dan kecantikan yang mudah dibuat sehari-hari sehingga membantu kamu menjalani hidup sehat yang konsisten.
Dilengkapi juga ilustrasi yang menarik agar kamu tidak cepat bosan.
Yuk, pesan dan dapatkan bukunya sekarang juga di Gramedia.com!