Banyak orang mulai pilates karena ingin membentuk badan lebih kencang, postur lebih tegak, atau sekadar mencari jenis olahraga yang relatif aman bagi sendi.
Namun, setelah mengikuti sesi latihan, muncul pertanyaan seperti seberapa sering latihan ini perlu dilakukan untuk mendapatkan hasil yang optimal.
Jika terlalu jarang, khawatir tidak ada progres, atau jika terlalu sering khawatir tubuh menjadi lelah dan berakhir tidak konsisten.
Oleh karena itu, penting untuk memahami frekuensi latihan yang tepat agar tidak sekadar mengikuti tren, tetapi juga mendapatkan manfaat dari setiap sesi latihan.
Sebelum menentukan frekuensi latihan, penting juga untuk memahami bahwa pilates bukan sekadar rangkaian gerakan pelan di atas matras.
Agar tidak salah langkah, berikut penjelasan lengkapnya mengenai seberapa sering latihan untuk mendapat hasil optimal.
Apa Itu Pilates dan Kenapa Banyak Orang Ketagihan?
Pilates adalah metode latihan yang fokus pada kekuatan inti (core), fleksibilitas, keseimbangan, dan kontrol gerakan.
Olahraga ini dikembangkan oleh Joseph Pilates pada awal abad ke-20.
Awalnya digunakan untuk rehabilitasi, tapi sekarang jadi salah satu latihan favorit di studio kebugaran hingga di rumah.
Ciri khas pilates ada pada:
- Gerakan yang terkontrol dan presisi.
- Fokus pada napas.
- Aktivasi otot inti (perut, punggung bawah, panggul).
- Kualitas gerakan lebih penting daripada jumlah repetisi.
Meski terlihat sederhana, pilates bisa bikin otot bergetar dan pegal esok harinya.
Berbeda dengan gym biasa, pilates tidak mengejar angkat beban berat, tapi membangun kekuatan dari dalam.
Saat ini, pilates semakin diminati karena dianggap lebih ramah bagi tubuh, terutama bagi yang memiliki keluhan sakit pinggang, baru melahirkan, atau yang sedang ingin memulai olahraga setelah lama vakum.
Selain itu, pilates juga mendukung postur tubuh.
Buat yang kerja duduk lama di depan laptop, pilates jadi solusi yang realistis.
Berapa Kali Pilates dalam Seminggu Supaya Hasilnya Optimal?
1. Untuk Pemula: 2 Kali Seminggu Sudah Cukup
Latihan sebanyak dua kali dalam seminggu adalah frekuensi yang aman dan realistis karena tubuh butuh waktu untuk adaptasi.
Otot-otot kecil yang jarang dipakai akan mulai aktif sehingga biasanya akan terasa pegal di awal.
Dengan 2 sesi per minggu:
- Tubuh punya waktu recovery.
- Risiko cedera lebih kecil.
- Konsistensi lebih mudah dijaga.
Daripada langsung 4–5 kali tapi berhenti di minggu ketiga, lebih baik pelan tapi stabil.
2. Untuk Hasil Lebih Terasa: 3 Kali Seminggu
Kalau sudah mulai terbiasa, latihan tiga kali seminggu adalah frekuensi ideal buat banyak orang.
Latihan ini cukup untuk:
- Meningkatkan kekuatan core.
- Membantu pembentukan otot.
- Memperbaiki postur lebih cepat.
Biasanya dalam 4–6 minggu, kamu sudah mulai merasa badan lebih “ringan” dan stabil.
3. Untuk Target Spesifik: 4–5 Kali Seminggu (Dengan Catatan)
Frekuensi ini cocok kalau:
- Kamu punya target tertentu, misalnya penguatan pasca cedera, atau persiapan event.
- Tubuh sudah terbiasa latihan.
- Pola makan dan istirahat terjaga.
Meskipun dilakukan lebih sering, latihan tetap perlu divariasikan.
Tidak disarankan melakukan sesi dengan intensitas tinggi setiap hari.
Variasi dapat dilakukan, misalnya dengan bergantian antara mat pilates dan reformer, atau mengombinasikan sesi latihan yang lebih intens dengan sesi yang lebih ringan.
Jadi kalau ditanya lagi, berapa kali pilates seminggu yang paling pas? Untuk mayoritas orang dengan aktivitas normal, 2–3 kali seminggu sudah cukup untuk melihat progres tanpa bikin burnout.
Faktor Penting yang Sering Dilupakan Saat Pilates
Frekuensi memang penting, tapi bukan satu-satunya penentu hasil.
Ada beberapa hal yang sering terlewat, padahal justru ini yang menentukan apakah latihan kamu benar-benar berdampak atau hanya menjadi rutinitas yang dilakukan tanpa terasa perubahan berarti.
1. Konsistensi Lebih Penting dari Ambisi
Pilates bekerja dengan prinsip progres yang bertahap.
Otot-otot kecil yang selama ini jarang terlatih membutuhkan waktu untuk untuk aktif dan menjadi lebih kuat.
Oleh karena itu, lebih baik lakukan pilates 2 kali seminggu rutin selama 6 bulan, daripada 5 kali seminggu tapi hanya bertahan 3 minggu.
Biasanya, dalam 4–8 minggu latihan yang teratur, mulai terasa perubahan, seperti postur lebih tegak, otot perut lebih terkontrol, dan punggung tidak mudah pegal.
Namun, semua itu hanya bisa terjadi jika latihannya dilakukan secara konsisten.
Baca buku sepuasnya di Gramedia Digital Premium
Jadi, sebelum menambah frekuensi, pastikan dulu jadwalnya realistis dan sesuai dengan ritme kerja, urusan rumah, dan waktu istirahat kamu.
2. Kualitas Gerakan
Pilates sangat mengandalkan teknik.
Jika gerakan dilakukan asal cepat tanpa kontrol yang baik, manfaatnya tidak akan maksimal.
Bahkan, latihan bisa mengenai otot yang tidak seharusnya bekerja.
Dalam pilates, satu gerakan yang dilakukan dengan napas teratur dan aktivasi core yang tepat sering kali lebih efektif daripada melakukan 20 repetisi yang asal selesai.
Banyak orang merasa “tidak capek” karena gerakannya terlihat sederhana.
Padahal, yang sebenarnya dilatih adalah kontrol tubuh dan stabilitas otot.
Jika memungkinkan, ikutlah kelas dengan instruktur yang bersertifikat.
Mereka dapat membantu mengoreksi postur, posisi panggul, hingga cara bernapas saat bergerak.
Koreksi kecil seperti menjaga tulang belakang tetap netral atau mengaktifkan otot perut bagian dalam bisa membuat latihan jauh lebih efektif sekaligus aman.
Jika kamu berlatih sendiri di rumah, cobalah sesekali merekam gerakanmu.
Perhatikan apakah bahu terangkat, punggung terlalu melengkung, atau napas terhenti di tengah gerakan.
Detail-detail kecil seperti ini sering menjadi pembeda antara sekadar bergerak dan benar-benar melatih tubuh.
3. Pola Hidup Sehari-hari
Sering kali orang berharap pilates bisa “menebus” gaya hidup kurang sehat.
Padahal:
- Kurang tidur dapat membuat waktu pemulihan lambat.
- Pola makan yang tidak teratur dapat membuat energi drop.
- Duduk membungkuk selama 8 jam sehari dapat membuat progres lambat.
Tubuh butuh waktu untuk recovery supaya otot bisa memperbaiki diri dan jadi lebih kuat.
Jika waktu tidur hanya 4–5 jam semalam, tubuh akan sulit beradaptasi dengan latihan meskipun sering latihan pilates.
Selain itu, postur sehari-hari juga berpengaruh besar.
Percuma latihan 1 jam dengan posisi tubuh ideal, tapi selama 8–10 jam berikutnya dihabiskan dengan bahu membungkuk dan leher maju ke depan.
Coba biasakan jeda peregangan singkat tiap 1–2 jam saat bekerja, atau perhatikan posisi duduk agar tulang belakang tetap netral.
Pilates akan jauh lebih efektif jika didukung kebiasaan kecil yang konsisten.
Pilates untuk Tujuan Berbeda: Turun Berat Badan, Postur, atau Rehabilitasi?
Satu hal yang penting dipahami, pilates bukan sekadar olahraga untuk kurus.
Banyak orang salah ekspektasi.
Jika tujuan kamu untuk menurunkan berat badan, pilates bisa membantu membangun otot dan memperbaiki metabolisme, tapi idealnya dikombinasikan dengan kardio ringan seperti jalan cepat atau bersepeda.
Namun, jika fokusnya untuk memperbaiki postur dan mengurangi nyeri punggung, pilates justru sangat efektif.
Gerakan yang memperkuat core dan punggung bawah membantu tubuh lebih stabil saat duduk atau berdiri lama.
Untuk yang sedang pemulihan cedera ringan (tentu dengan izin dokter), pilates sering direkomendasikan karena gerakannya low impact dan terkontrol.
Menariknya, banyak prinsip pilates sejalan dengan pendekatan mindful movement, gerak yang sadar dan terkoneksi dengan tubuh.
Jika kamu ingin memperdalam pemahaman soal hubungan tubuh dan pikiran dalam olahraga, ada beberapa buku kebugaran dan wellness yang bisa kamu baca, salah satunya buku Health Coaching Mindfulness.
Buku ini membahas bagaimana kesadaran diri dan pendekatan health coaching yang dapat membantu seseorang membangun gaya hidup sehat yang lebih bertahan lama.
Buku ini menekankan bahwa perubahan tidak cukup hanya dengan niat atau target fisik, tapi perlu pemahaman tentang pola pikir, stres, dan kebiasaan sehari-hari.
Isinya mengupas konsep mindfulness secara aplikatif, mulai dari cara meningkatkan self-awareness, mengelola tekanan hidup, sampai membangun komitmen yang realistis terhadap kesehatan.
Pendekatan ini terasa selaras dengan pilates, yang sama-sama menekankan kontrol, napas, dan koneksi tubuh-pikiran.
Buku ini cocok untuk kamu yang ingin memahami kesehatan secara lebih utuh, bukan cuma soal olahraga atau diet, tapi juga soal pola pikir.
Yuk, dapatkan dan baca bukunya sekarang juga di Gramedia Digital.