Vitamin K sering kali kurang mendapat perhatian dibandingkan vitamin C atau D, padahal perannya sangat penting bagi kesehatan tubuh.
Vitamin ini berperan dalam proses pembekuan darah, membantu penyerapan kalsium untuk kepadatan tulang, serta kesehatan jantung.
Oleh karena itu, pemenuhan asupan vitamin K perlu diperhatikan.
Makanan yang mengandung vitamin K sebenarnya sangat mudah ditemukan, dari berbagai bahan makanan yang dikonsumsi sehari-hari dapat menjadi sumber vitamin K dalam jumlah yang cukup tinggi.
Berikut ini beberapa makanan yang kaya akan vitamin K, manfaatnya bagi tubuh, serta cara mengonsumsinya agar penyerapannya dapat berlangsung secara optimal.
Apa Itu Vitamin K
Vitamin K merupakan salah satu jenis vitamin yang berperan penting bagi kesehatan tubuh
Karena vitamin ini larut dalam lemak sehingga dibutuhkan sedikit minyak atau lemak agar dapat diserap dengan baik.
Vitamin K memiliki fungsi penting bagi tubuh:
- Membantu proses pembekuan darah sehingga dapat menghentikan perdarahan saat terjadi luka dan mendukung proses penyembuhan.
- Menjaga kesehatan tulang dengan mengaktifkan protein yang berfungsi mengikat kalsium ke tulang.
- Menjaga kesehatan jantung dengan mengatur mineral kalsium untuk mencegah terjadinya pengendapan di pembuluh darah.
- Memastikan kalsium tidak menumpuk di tempat yang tidak semestinya, terutama di arteri dan jaringan lunak.
Jenis Vitamin K
Vitamin K dibagi menjadi dua jenis utama, yaitu K1 (Phylloquinone) dan K2 (Menaquinone).
Vitamin K1 (Phylloquinone) berasal dari tumbuhan, terutama sayuran hijau.
Jenis ini banyak ditemukan pada bayam, kangkung, kailan, kale, dan brokoli.
Vitamin K1 merupakan bentuk vitamin K yang paling umum dikonsumsi karena sumbernya mudah dijumpai dalam menu harian.
Sementara itu, vitamin K2 (Menaquinone) umumnya terdapat pada makanan fermentasi dan produk hewani, seperti natto, keju, kuning telur, hati ayam, dan daging unggas.
Vitamin K2 lebih dikenal karena berperan penting dalam menjaga kesehatan tulang dan jantung, terutama dalam membantu mengirimkan kalsium ke tempat yang tepat.
Kedua jenis vitamin K ini sama-sama penting bagi tubuh.
Oleh karena itu, asupan vitamin K yang seimbang dianjurkan agar manfaatnya dapat diperoleh secara optimal.
Makanan yang Mengandung Vitamin K1 (Sayuran Hijau)
Vitamin K1 paling banyak ditemukan pada sayuran hijau yang sering dikonsumsi sehari-hari.
Beberapa sumber vitamin K1 dengan kandungan tinggi antara lain:
1. Peterseli (Parsley)
Meskipun sering digunakan sebagai hiasan makanan, peterseli memiliki kandungan vitamin K sekitar 1.300–1.500% AKG vitamin K per 100 gram, menjadikannya salah satu sumber vitamin K1 tertinggi.
2. Kale
Kale dikenal sebagai salah satu sumber vitamin K1 tertinggi.
Dalam 100 gram kale kandungan vitamin K dapat mencapai 800–900% AKG.
Kandungan nutrisinya yang sangat tinggi menjadikan kale sering disebut sebagai superfood.
3. Bayam
Bayam mengandung vitamin K sekitar 400–500% AKG per 100 gram, serta kaya akan zat besi yang bermanfaat untuk kesehatan darah.
Bayam termasuk sayuran yang mudah diolah dan dimasukkan ke dalam menu harian.
4. Brokoli
Brokoli memiliki kandungan vitamin K1 sekitar 120–150% AKG per 100 gram
Selain vitamin K, brokoli juga mengandung vitamin C, serat, dan antioksidan yang mendukung daya tahan tubuh agar tetap fit.
5. Kubis dan Kubis Brussel
Kedua jenis sayuran ini juga termasuk sumber vitamin K1 yang baik, dengan kandungan sekitar sekitar 80–100% AKG per 100 gram.
Kubis termasuk fleksibel untuk berbagai olahan, seperti ditumis, dijadikan sup, atau dikonsumsi sebagai salad.
Makanan yang Mengandung Vitamin K2 (Fermentasi & Produk Hewani)
Makanan yang mengandung vitamin K2 itu berbeda karakternya dengan vitamin K1.
Jika vitamin K1 banyak ditemukan di sayuran hijau, K2 justru lebih sering ditemukan di makanan fermentasi dan produk hewani.
Jenis vitamin K ini berperan penting dalam menjaga kesehatan tulang dan jantung dengan membantu mengarahkan kalsium ke jaringan yang tepat.
1. Natto (Kedelai Fermentasi)
Natto merupakan salah satu sumber vitamin K2 tertinggi yang mengandung sekitar 800–1.000 mcg vitamin K2 per 100 gram.
Baca buku sepuasnya di Gramedia Digital Premium
2. Keju
Keju keras seperti Gouda dan Edam memiliki kadar K2 yang lebih tinggi dibanding keju lembut.
Di antara jenis keju, Gouda termasuk yang paling tinggi dengan kandungan sekitar 75 mcg.
3. Kuning Telur
Kuning telur mengandung sekitar 30–35 mcg vitamin K2 per 100 gram, serta mengandung lemak yang membantu penyerapan vitamin K.
4. Hati Ayam & Hati Sapi
Hati ayam mengandung sekitar 10–15 mcg vitamin K per 100 gram, sedangkan hati sapi mengandung sekitar 90–110 mcg per 100 gram.
Keduanya merupakan sumber vitamin K yang baik sekaligus kaya vitamin A, Vitamin B kompleks, dan zat besi.
5. Daging Ayam
Daging ayam bagian paha memiliki kadar vitamin K2 yang lebih tinggi yaitu sekitar 30 mcg.
Manfaat Kunci Vitamin K untuk Tubuh
Vitamin K memiliki banyak peran penting untuk tubuh, mulai dari tulang, jantung, sampai metabolisme kalsium.
Berikut beberapa manfaat Vitamin K yang perlu kamu tahu.
1. Membantu Pembekuan Darah
Salah satu fungsi utama vitamin K adalah membantu proses pembekuan darah.
Vitamin ini berperan dalam pembentukan faktor pembekuan darah sehingga saat terjadi luka, perdarahan dapat berhenti secara normal.
Kekurangan vitamin K dapat menyebabkan gangguan pembekuan darah yang membuat luka kecil berpotensi mengalami perdarahan lebih lama dan proses penyembuhan menjadi lebih lambat.
2. Membantu Meningkatkan Kesehatan Tulang
Vitamin K, khususnya K2, berperan dalam mengarahkan kalsium ke tempat yang benar yaitu ke tulang.
Dengan demikian, kalsium yang dikonsumsi dapat dimanfaatkan secara optimal untuk menjaga kekuatan dan kepadatan tulang, bukan justru mengendap di jaringan lain.
Selain itu, vitamin K juga dapat menurunnya risiko patah tulang serta terjaganya kepadatan tulang, terutama seiring bertambahnya usia.
3. Menjaga Kesehatan Jantung
Vitamin K membantu mencegah penumpukan kalsium di pembuluh darah.
Pengendapan kalsium yang tidak terkontrol dapat menyebabkan pembuluh darah menjadi kaku sehingga terjadi penyumbatan yang meningkatkan risiko penyakit jantung.
4. Mendukung Kesehatan Otak dan Metabolisme Sel Otak secara Keseluruhan
Vitamin ini membantu proses pembentukan dan kerja senyawa lemak tertentu (sphingolipids) yang penting bagi struktur dan fungsi sel otak.
Bagaimana Cara Mengoptimalkan Penyerapan Vitamin K?
Vitamin K termasuk vitamin yang larut dalam lemak sehingga tubuh memerlukan asupan lemak sehat agar vitamin ini dapat diserap secara optimal dan memberikan manfaat maksimal.
Dengan kata lain, mengonsumsi vitamin K akan lebih efektif apabila dikombinasikan dengan sumber lemak sehat.
Berikut beberapa cara untuk mengoptimalkan penyerapan vitamin K.
1. Mengonsumsi Sayuran Hijau dengan Minyak Zaitun
Sayuran hijau seperti kale, bayam, atau brokoli akan lebih optimal manfaatnya jika dikonsumsi bersama minyak zaitun.
Selain meningkatkan cita rasa, minyak zaitun membantu tubuh menyerap vitamin K dengan lebih baik.
2. Memasak Brokoli Menggunakan Minyak Sehat
Brokoli dapat dimasak menggunakan minyak kelapa atau minyak canola.
Tidak diperlukan banyak minyak, cukup sedikit untuk membantu penyerapan vitamin K secara efektif.
3. Kombinasikan Telur dengan Alpukat
Telur merupakan sumber vitamin K2, sedangkan alpukat kaya akan lemak sehat.
Kombinasikan keduanya saat sarapan atau makan siang dapat membantu meningkatkan penyerapan vitamin K.
4. Tambahkan Kacang-Kacangan
Tambahkan kacang-kacangan dalam salad seperti almond atau kenari yang dapat menambah lemak sehat yang penting untuk penyerapan vitamin K dengan maksimal.
Pemenuhan asupan vitamin K yang cukup dapat membantu mendukung kesehatan tubuh secara menyeluruh, terutama untuk menjaga pembekuan darah, kesehatan tulang, jantung, dan fungsi metabolisme sel.
Setelah memahami penjelasan mengenai vitamin K, mulai dari jenis-jenisnya, manfaatnya bagi tubuh, hingga sumber makanan yang mengandung vitamin K, kini saatnya untuk mulai menerapkannya dalam pola makan sehari-hari.
Sebagai referensi dalam menyusun menu harian yang sehat dan seimbang, kamu dapat membaca buku Jago Masak ala Dapur Bekal – 50+ Resep Menu Sehari-hari.
Buku ini menyajikan beragam resep praktis, mulai dari olahan sayuran, daging, telur, tahu, tempe, hingga berbagai bahan makanan lainnya yang mudah ditemukan dan diolah untuk kebutuhan sehari-hari.
Melalui berbagai pilihan menu tersebut, kamu dapat lebih mudah memenuhi kebutuhan nutrisi harian, termasuk asupan vitamin K.
Yuk, pesan bukunya sekarang juga di Gramedia.com.